Správná vyvážená výživa

Jsme to, co jíme. Přesněji řečeno, je to také „jak“, „kdy“, „proč“ a „kolik“. Člověk často jí, ne proto, že má hlad, ale proto, že je smutný, osamělý, znuděný nebo stresovaný. Je obtížné nazvat takový způsob výživy vyváženým. Dnes bylo vyvinuto mnoho technik pro správné stravování. Pravidla většiny z nich jsou univerzální.

Zásady vyvážené stravy

Mezi základní principy, podle nichž se sestavuje správná zdravá strava, patří několik metod, které jsou základem každé stravy. Tyto zásady jsou relevantní pro jakékoli vyvážené menu. Takže optimalizovat svůj jídelníček, musí být dodrženy následující podmínky:

• Musíte se držet vyvážené stravy tak dlouho, jak je to možné, ideálně - celý život. Jinak jen postíte dny / týdny;
• Nabídka by měla být různá a měla by obsahovat nezbytné produkty pro normální fungování těla na jeden den a na jeden týden;
• Kalorický obsah jídel konzumovaných denně by měl kompenzovat náklady na energii, ale neměl by překročit doporučený denní příjem pro každou věkovou a genderovou kategorii;
• V tomto případě se rovnováhou rozumí poměr „potřeb těla - užitečných složek obsažených v produktech“.

Metody zdravého stravování také zahrnují četné dietní doporučení, a to:

• Dodržujte nutriční rozdělení a do každodenní stravy zahrňte 3 velká a 2 malá jídla. Snídaně je nesmírně důležitá pro dobíjení energie, ale velmi malé množství lidí může jíst výdatné jídlo nebo několik ráno. Nepři přejídejte se na oběd: je lepší mít mezi sebou svačinu, ale nenaplňujte celý den žaludek;
• Pokud máte pocit, že potřebujete ztratit další libry, nepřestávejte drasticky snižovat denní stravu, objem a množství konzumovaných potravin. Postupně snižujte porce se zaměřením na kalorický obsah jídel připravených a absorbovaných denně;
• Je důležité, abyste se neskláněli a hladověli - je lepší jíst, abyste neměli čas na hlad po celý den. Metabolismus tedy funguje efektivněji a spalování kalorií aktivněji. Nezapomeňte, že přeskočením snídaně nebudete zhubnout, ale pouze zhoršíte své zdraví;
• Ideální snídaně se skládá z „pomalých“ uhlohydrátů - cereálie, cereálie, potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Jsou vstřebávány déle a po dobu několika hodin dodávají pocit sytosti. Kromě toho tato jídla konzumovaná během snídaně pomáhají udržovat inzulín v krvi na optimální úrovni po celý den;
• Nejlepší koření pro maso není pepř a kečup, ale příloha ze zeleniny (syrová, dušená nebo vařená). Jíst masitá jídla a výrobky s přídavkem potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů (brambory atd.) Není příliš užitečné. Konzumace masa na snídani se také nedoporučuje, je lepší to udělat na oběd;
• Denně by se mělo konzumovat 3 až 5 plodů, ale ráno.Pokud existují ovoce obsahující přírodní kyseliny a cukry, ne na snídani nebo odpoledne, ale večer, nebude to hrát do vašich rukou. Budete pociťovat zvýšení chuti k jídlu a konzumovaný cukr vyvolá skok v inzulínu v krvi;
• Zkuste pít dostatek čisté vody bez plynu. Měl by být při pokojové teplotě. Je lepší pít určité množství před jídlem nebo po jídle. Ráno na lačný žaludek, před snídaní, vypijte sklenici čisté, teplé vody bez plynu k aktivaci trávení.

Pro správné stravování je důležité pochopit, že doplňování energie je ovlivněno nejen množstvím potravy denně spotřebované, ale také jejím složením. Existuje několik způsobů, jak vypočítat příjem kalorií.

Jak vypočítat náklady na energii?

Existuje způsob, jak vypočítat náklady na energii, což je rozhodně užitečné pro ty, kteří jdou podle zásad zdravé vyvážené stravy. Na jeho základě je stanoveno potřebné množství potravy pro spotřebu za den, což umožňuje zcela pokrýt potřeby těla energií spotřebovanou na zpracování vstupujících bílkovin, tuků a uhlohydrátů.

Je důležité: 25%: 15%: 60% - vzorec pro výpočet nákladů na energii pro dospělou fyzicky aktivní osobu. To bere v úvahu, že muži konzumují více kalorií než ženy.

Poměr složek by měl být 25, 15 a 60 procent odpovídajícím způsobem. Tento vzorec pro výpočet výživy funguje pod podmínkou, že osoba, která se ho drží, udržuje každý den fyzickou aktivitu a konzumuje zdravé a vyvážené potraviny.

Jak vyvážit stravu?

Profesionální odborníci na výživu mají několik vzorců, které pomáhají vyvinout složení pro dokonale vyváženou stravu. Základem většiny výpočtů je množství energetických látek dodávaných každý den potravou, včetně lipidů, tuků a bílkovin (bílkovin). Poměr prvních dvou složek se bere jako základní jednotka, zatímco množství uhlohydrátů spotřebovaných denně by mělo být čtyřikrát větší.

Odborníci na výživu nazývají tento vzorec „Princip trojitého talíře“, kde je konvenční jídlo jídla konzumované denně rozděleno do 3 sektorů. Sacharidy představují dva sektory, zatímco lipidy a proteiny zaujímají pouze 1 sektor.

Zároveň další průměrný vzorecvčetně následujících parametrů:

• Podíl uhlohydrátů v denní stravě je 35%;
• Podíl bílkovin a tuků je 30% na složku.

Je zcela jednoduché dosáhnout optimálního poměru kalorií spotřebovaných jako „energetické palivo“ pomocí těchto principů k vytvoření vyvážené stravy. Pro ty, kteří chtějí jíst podle dietních kánonů, je užitečné vést si deník a přidávat do něj každý den spotřebované množství bílkovin, uhlohydrátů a tuků.

Pro výpočet poměru správné výživy za jeden den můžete použít virtuální aplikace (existuje velké množství bezplatných programů). Pokud se během registrace ukáže, že denně konzumujete více nebo méně kalorií, než je nutné, zkontrolujte složení svého menu.

Potraviny, které by měly být zcela vyloučeny z potravy:

• Čipy, ořechy, solené výrobky (svačiny);
• Rychlé občerstvení (v jakékoli formě);
• Sladké nápoje sycené oxidem uhličitým;
• Alkohol
• Mastná a smažená jídla;
• Majonéza;
• Bílý cukr;
• Uzené výrobky, marinády, párky a uzené výrobky;
• Zmrzlina (tento produkt je trojnásobně škodlivý, protože je zároveň mastný a sladký a konzumuje se také za studena).

Vyvážené zdravé menu pro den zahrnuje potraviny, jako jsou:

• Červené rybí maso (zdroj nenasycených mastných kyselin);
• Zelená zelenina a rostliny: zelí (všechny druhy), brokolice, špenát, cuketa, cuketa, chřest atd .;
• Luštěniny: fazole, čočka, hrášek, ořechy atd .;
• Mléčné výrobky;
• Obiloviny;
• Brambory
• Libové odrůdy masa, ryb, drůbeže.

Pravidla stravování

Zásady zdravé vyvážené stravy znamenají zvláštní techniku ​​stravování.Obsahuje nejoptimálnější poměr energetických látek a počet kalorií, takže metabolické procesy v těle probíhají bez poruch.

Odborníci na výživu zdůrazňujídeset základních pravidel stravování:

• Pokuste se vždy jíst v uvolněné atmosféře. Přitom se soustřeďte na jídlo, ne na chytrý telefon nebo zvukové proudy přicházející z televize, notebooku atd. Doslova byste se měli neustále dívat na talíř a plně se soustředit na to, jak a co v současné době žvýkáte. Mluvit s jídlem také není vítáno. Takový přísný přístup vypadá komicky, ale právě tak trávicí procesy jsou aktivovány na maximum a absorpce živin probíhá v optimálním režimu;
• Naplánujte si den tak, aby se snídaně, oběd a večeře konaly zhruba ve stejnou dobu. Takto si přizpůsobíte tělo správné stravě;
• Měl by být v poloze pro sezení, aby nedošlo k vymáčknutí epigastrické oblasti. Jídlo ve stoje, na cestách nebo vleže je přímá cesta ke gastritidě;
• Když je potravina absorbována v nervovém stavu, je trávicí systém spasmodický, a proto se zpracování potravy přijímané v žaludku a střevech zpomaluje a významně se zhoršuje. Nejezte nervózníJá se vzdávám zvyku „zabavení“ stresu. Tento stav nepřispívá k dostatečné produkci trávicích enzymů;
• Nemůžeš se přejídat. Z očí jsme schopni jíst asi 70% toho, co je na stole, a přitom saturovat 25 až 30% vařeného jídla je skutečně potřeba (samozřejmě, vše je individuální a závisí na porcích). Podstata se však nemění: vstřebávání přebytečné potravy vede k natahování stěn žaludku, špatnému trávení, stagnaci potravního kómatu a hnilobným plynům během fermentace ve střevě;
• Studené jídlo - „rána“ do slinivky břišní. Tělo navíc na své oteplování utrácí další energii, což nepříznivě ovlivňuje metabolismus. Pokud je to možné, vezměte jídlo v teplé formě. Příliš horké jídlo také negativně ovlivňuje stav žaludeční sliznice;
• Pokládání jídel na talíř, zkuste uspořádat porce v mírném množství. Čím větší talíř, tím větší porce obvykle umístíme, a to nepřispívá k vyvážené stravě. Vizuální podvod pomocí menších jídel je zábavné, ale poměrně efektivní řešení;
• Žvýkejte si jídlo důkladně a nepolykejte velké kusy. Zároveň by snídaně a oběd měly být nejvyšším kalorickým množstvím všech jídel a večeře - nejjednodušší. Jídla připravená na večerní jídlo se lépe vstřebávají, pokud jsou nakrájeny na malé kousky nebo jsou vařeny ve formě tekutina / polotekutina / pyré;
• Pokud se objeví známky hladu (dunění v žaludku, pocit „sání“ pod lžičkou), zkuste jíst okamžitě. Neuspokojujte se ani nečekejte na určité hodiny, i když je váš rozvrh naplánován tímto způsobem. Proto je důležité nevynechat dvě občerstvení povolená během dne;
• Po jídle se nedoporučuje zaujmout polohu ležení, jako byste nechtěli. Zůstaňte ve vzpřímené poloze nejméně čtvrt hodiny.

Odhadovaná týdenní dávka

Právo na stravování neznamená žít na stejném ovesné kaši nebo brokolici. Zdravá strava musí zahrnovat různé potraviny a jídla, jinak tělo nedostane plnohodnotný komplex vitamínů a minerálů. V tomto případě musíte dodržovat režim řádného stravování a nepřekračovat to jeho množstvím.

Jídlo připravené doma je samozřejmě zdravější než polotovary a málokdo si může dovolit jíst alespoň třikrát denně v kavárnách nebo restauracích. Měli byste se tedy naučit, jak vařit jednoduchá zdravá jídla a jak si uspořádat stravu tak, aby vyhovovala všem 3 jídlům a 2 svačinám.

Hlavním cílem vyvážené stravy je včasné nasycení těla výživnými zdravými potravinami a zamezení hladu.

Chcete-li to provést, připravte si přibližné menu po dobu sedmi dnů (5 jídel denně), každé jídlo namalovejte a držte se ho během pracovního týdne a o víkendech.

Pondělí:

1. Snídaně: proteinová omeleta s čerstvým koprem, šípkový čaj;
2. První svačina: domácí mléčný koktejl s jahodami;
3. Oběd: vývar s vařenou zeleninou, dušené masové kuličky s pohankou, sušený ovocný kompot;
4. Druhé občerstvení: hrst ořechů;
5. Večeře: kastrol brokolice se sýrem, sklenka kefíru.

Úterý:

1. Snídaně: tvarohové koláče s medem, černý slabý čaj;
2. První svačina: přírodní jogurt;
3. Oběd: zeleninový guláš, bramborový blázen, čaj z lipových květenství;
4. Druhé občerstvení: toast s máslem, želé;
5. Večeře: dušená treska s vařenými brambory, kompot s švestkami.

Středa:

1. Snídaně: palačinky s tvarohem, kakao;
2. První svačina: banán a jogurt;
3. Oběd: zelená zelná polévka, vařené kuře (150 g), květák v strouhance, minerální voda bez plynu;
4. Druhé občerstvení: toast s marmeládou, mléko se skořicí;
5. Večeře: hovězí kotlety s hráškem, čaj se sushi.

Čtvrtek:

1. Snídaně: kastrol tvarohu se zakysanou smetanou, káva s mlékem;
2. První svačina: ovocný salát;
3. Oběd: proso kaše s masovými kuličkami z krocana, strouhaný zelný salát s mrkví, brusinková šťáva;
4. Druhé občerstvení: ořechy s rozinkami, bylinkový čaj;
5. Večeře: bramboráčky s rajčatovou omáčkou, sklenici kvašeného pečeného mléka.

Pátek:

1. Snídaně: tvaroh s švestkami, čaj;
2. První svačina: vařené vejce, kakao;
3. Oběd: dušené kuře s chřestem, rajčatová polévka, broskvový kompot;
4. Druhé občerstvení: hrst švestek, kefír;
5. Večeře: hovězí maso dušené rýží, želé mléko.

Sobota:

1. Snídaně: líný knedlík s marmeládou, čaj bezinky;
2. První svačina: sýr a rajčatový sendvič na chléb;
3. Oběd: dušené cukety, kousek vařeného hovězího masa, ovocné želé;
4. Druhé občerstvení: hrst sušených meruněk, sklenice čerstvě vymačkané mrkvové šťávy;
5. Večeře: pečená kuřecí řízek s hnědou rýží, zeleninový salát.

Neděle:

1. Snídaně: vařený ječmen, strouhaná mrkev s máslem, zelený čaj;
2. První svačina: pečené jablko;
3. Oběd: šťouchaná kukuřičná mouka, rybí filé dušené a smažené v strouhance, zeleninový salát, sklenka minerální vody;
4. Druhé občerstvení: sklenka kefíru se sušenkou;
5. Večeře: bramborový kastrol, čaj s mátou.

Při sestavování jídelního lístku na týden si pamatujte, že můžete a měli byste opakovat pokrmy, v opačném případě budete unaveni potřebou vařit různé recepty každý den. Hlavní věc je, že jídlo zůstává zdravé a je zpracováváno pomocí povolených tepelných metod (vaření, dušení, pečení).

(7 hodnocení, průměr: 4,14 z 5)

Načítám ...