Hur gör jag baren hemma?

De som åtminstone en gång i sitt liv uppnådde sitt mål på idrottsområdet, det är känt att grunden för en hälsosam livsstil, smal figur och stark anda inte är dyra prenumerationer på fitnessklubbar och tiden för en personlig tränare, men enkla övningar som har utvecklats i årtionden tillbaka och testat på oss själva av våra föräldrar. En av de obestridda ledarna bland dussintals övningar för att förbättra hälsa och uthållighet utan extra medel och någon sportutrustning är ribba.

Vad är baren? Vad är dess funktion? Hur man gör ett stativ i baren på rätt sätt, och när ska det överges till förmån för enklare övningar? Vilka typer av övningar finns det? Vilka är de funktionella skillnaderna mellan dessa övningar? Vi kommer att överväga alla dessa och andra frågor i vår recension.

Funktioner i baren hemma

Denna statiska övning är inte alls en relik från det sovjetiska förflutna, som många ungdomar kanske tror, ​​men ett effektivt sätt att stärka och tona de flesta musklerna i hela kroppen. Stativet är en av de grundläggande övningarna i följande metoder: yoga, pilates, stretching. Det måste utföras av både nybörjare idrottare och människor som går ner i vikt och professionella idrottare.

Denna övning har en funktion: du kan utföra baren under alla förhållanden, den kräver inte speciella färdigheter, sportutrustning, hjälp utanför. Det enda du behöver är en plan yta som stativet kommer att köras på och inga hälsokontraindikationer. På detta sätt Du kan utföra det hemma när som helst och när som helst bekvämt antal gånger utan att störa husets invånare med högt ljud.

Användningen av plankor

Vad är fältet för? Denna inställning anses vara mycket effektiv, både under aktiv viktminskning och för att upprätthålla tonen i redan starka muskler.

Exekveringsfunktion Det består i att arbeta med din egen vikt medan du ligger ner och maximerar spänningen i många muskelgrupper samtidigt.

De viktigaste effekterna av genomförandet:

• förbättrad blodcirkulation
• acceleration av metaboliska processer;
• öka flexibiliteten och härdningen av hela kroppen;
• stärkande av följande muskelgrupper: pressen och hela magområdet, skinkor, höfter, axlar.

Barprestanda beror på korrekt utförande och vistelsens längd i racket. Ju längre du kan hålla i den här positionen, desto bättre musklerna i kärnan förstärks, en muskelkorsett bildas, skinkor, korsrygg, höfter, kalvmuskler, rygg och armar förstärks. Således korrekt utförd stapeln gör figuren mer präglad. Förlora vikt inkluderar ofta det i en uppsättning övningar för att stärka kroppen totalt, vilket gradvis ökar tiden som används i hållningen.

Regelbundet utförande av baren garanterar frånvaron av ryggproblem, obehag under arbetsdagen och förebyggande av utveckling av sjukdomar förknippade med en stillasittande livsstil.

Kontra

Innan man bestämmer sig för en regelbunden prestation av racket i baren, måste nybörjare idrottare och gå ner i vikt ta reda på det vem det är möjligt och vem det är omöjligt att uppfylla baren. Med vissa hälsoproblem kan du förvärra befintliga problem och skada hela kroppen.

När du inte kan göra fältet? 

• Under graviditeten - när som helst;
• Efter födelsen av ett barn - Minsta period efter förlossning är en till två månader, börja endast med tillstånd från läkaren.
• Perioden efter eventuella operationer och under återhämtningsperioden efter skador - konsultera en läkare;
• I närvaro av ryggmärgsskada (klämda nerver, förskjutning av ryggraden, bråck, utsprång av mellanvävnadsskivorna) - en uppsättning övningar från Pilates, med tillstånd från läkaren, kan vara lämplig här.

Sätt att göra baren hemma

Hur gör jag baren hemma? Det finns flera sätt att göra en ställning som kan vara lämplig för nybörjare, medan andra är bäst reserverade för en gradvis ökning av arbetsbelastningen. Det finns några sorter av plankor, som hjälper till att mer exakt träna en viss muskelgrupp. Det är också viktigt för att gå ner i vikt eller bibehålla den nuvarande fysiska formen rätt ledtid.

Hur mycket ska man stå i baren för att gå ner i vikt? Implementeringens varaktighet varierar beroende på det allmänna tillståndet, vikten och nivån på fysisk kondition. Nybörjare bör göra en hållning från 30 sekunder för 2-3 tillvägagångssätt. En vecka senare kan du öka tiden med 30 sekunder, och redan under den tredje eller fjärde veckan genomför den i en minut i tre uppsättningar. Om människokroppen är tillräckligt härdad kan du börja från två minuteroch senare gradvis gå vidare till fem minuter. Nybörjare bör komma ihåg sDen gyllene regeln för alla idrottare: stanna aldrig där, och så fort kroppen vänjer sig lasten, öka den omedelbart.

Så på vilka sätt kan du uppfylla fältet och hur man gör det rätt?

Klassisk planka

Den ursprungliga övningen utförs på underarmarna. Du måste förstå det fri tolkning av denna övning är oacceptabeltrots allt kan felaktig prestanda resultera i smärta i ryggraden och lemmarna, i synnerhet: nacken och korsryggen, samt axlar och knän. Förutom obehagliga smärtsamma upplevelser kan du därför få ryggproblem som måste behandlas under lång tid det är mycket viktigt i träningsprocessen att övervaka prestandatekniken, kontrollera kroppens position i spegeln.

Hur man gör den klassiska baren:

• På en slät yta på golvet eller gymnastiska mattan, lägg tonvikt på tårna (ju närmare fötterna är varandra, desto svårare är hållningen) och 90 graders armbågar;
• Underarmen måste vara under axlarnaskapa en rak linje;
• Kroppen ska sträckas in i en enda rak stång, utan vågor, avrundningar och andra böjningar än naturliga;
• Böj inte och lyft svansbenet, skinkorna och knäna samt höj eller sänk huvudet (hakan är vinkelrätt mot ryggraden, blicken riktas mot golvet;
• Att utföra övning bör sil pressen som om man trycker på musklerna i barken till ryggraden glöm inte rätt andning;
• Det är nödvändigt att stanna i detta läge under maximal tid tills musklerna är böjda.

På armbågarna eller på händerna?

Många frågar sig om det är värt att börja utföra baren med tonvikt på utsträckta armar, eller göra det på böjda? Skillnaden är bara att skapa önskad belastningsgrad. Eftersom utförandet av stången på armbågarna betraktas som en något mindre stressande typ av isometrisk träning, erbjuds ofta nybörjare att utföra exakt den klassiska inställningen.

Ett ännu mer förenklat sätt: på armbågarna också fokusera på knäna, till skillnad från den klassiska positionen på raka ben, vilket hjälper till att bilda en rak bar i hela kroppen.

I ett korrekt utfört underarmstativ är det inget fel, tvärtom, med mycket övervikt eller under återhämtningsperioden är det bättre att föredra detta specifika sätt att utföra först. Detta är nödvändigt så att kroppen blir van vid fysisk aktivitet gradvis.

Räta helt och håll stången på utsträckta raka armar det är möjligt efter att ha gått ner i vikt, återhämtat sig, eller bara en nybörjare idrottsman känner förtroende för armbågen hållning i flera tillvägagångssätt i 2-3 minuter vardera.

• Att göra övningen på raka armar, alla rekommendationer om den klassiska stången bör följas, men tonvikten ligger på fötterna och utsträckta raka armar, var handflatorna är i linje med axlarna.

lateral

Att komplicera uppgiften lite, och samtidigt träna midjan genom att stärka de sneda musklerna i pressen kommer att hjälpa sidostången. Dessutom kommer denna övning att hjälpa till att uppnå lättnad av musklerna i händerna hemma utan att använda dyra skrymmande sportutrustning. En sådan stativ kommer att bidra till snabb viktminskning och hög kvalitet.

Så här gör du sidofältet:

• Vi ligger på vår sida, utsätter armbågen så att den är i linje med axeln;
• Det övre benet kan ligga på det nedre eller ligga "sax" ovanpå det nedre och släppa ner på golvet - detta är endast tillåtet för nybörjare, vilket hjälper dem att upprätthålla en stabil position;
• Vi höjer bäckenet så att kroppen från fötterna till huvudet skapar en jämn stång utan avböjning;
• Det är viktigt att inte trumla åt sidan och inte böja i halva i midjan: som om du drar det nedre låret upp och undviker att falla;
• Liksom i den klassiska versionen bör övningen anstränga musklerna i kärnan och därmed hålla dem i stabilt spänd statisk under maximal tid.
• Större effekt kan uppnås om du gör övningen på en utsträckt arm.snarare än böjd.

Planka med utsträckta ben eller armar

Denna metod lovar mer spänning för musklerna i cortex, rygg, skinkor och armar, vilket innebär snabb viktminskning och att uppnå önskad lättnad.

Hur man gör en bar med utsträckta lemmar:

• Vi accepterar den klassiska barens position på utsträckta armar eller på armbågarna.
• Vi dröjer en stund;
• Vi riva bort en hand från golvet en efter en (vi sträcker oss framför oss) eller en fot (vi sträcker försiktigt upp våra klackar) och dröjer kvar i detta läge en sekund eller två;
• Glöm inte samtidigt ryggen, raka ben och frånvaron av avböjningar i kroppen samtidigt som huvudet riktas så att blicken vänds mot golvet.
• Musklerna i abs och skinkor är så spända som möjligt.;
• Vi tar den ursprungliga positionen på den klassiska stången och lyfter motsatt arm eller ben med en kort fördröjning;
• Träningens varaktighet - tills musklerna värker, och ytterligare två till tre gånger;
• För att diversifiera övningen kan du växelvis dra knäna i magen.

Kontakta

De olika sätten att utföra racken i baren antyder att denna övning helt enkelt inte kan vara tråkig om det är klokt att närma sig förberedelserna för träning.Denna typ av träning hjälper till att ändra vinkeln, liksom fungera bra med mag och skinkor, rygg och armar. Dessutom är ryggstången en förbättrad version av klassikern - det vill säga en mer komplex statisk övning.

Så här gör du omvänd bar:

• Vi sitter på en plan yta, rätar benen framför dig och kastar ryggen 45 grader;
• Vi vilar handflatorna på golvet och lyfter bäckenet så att kroppen bildar en jämn linje under en naturlig sluttning;
• Handflatorna är under axlarna, händerna är jämna;
• Pressade klämmor, stark press, även andning;
• Vi står statiskt och tittar rakt framför oss i cirka 30-60 sekunder, varefter vi sänker oss ner till startpositionen medan vi sitter, vilar och gör ett nytt tillvägagångssätt.

Viktminskning - Resultat

Naturligtvis kommer bara en bar inte att hjälpa till att förlora en stor mängd övervikt eller att få en försummad kropp i ordning på sommaren. Men sedan är han en sport, så det var vad man ska göra.

Om att göra baren i kombination med flera andra enkla övningar, inte ens hemma, du behöver inte oroa dig för att ha en slapp kropp eller extra kilo. Bidrar också till kroppens allmänna tillstånd korrekt näring, som inte alls är så svårt att observera, som många tror - just justera menyn och ta hand om rätt måltider.

När det gäller implementeringen av baren kan den verkligen hjälpa till i en omfattande kamp för dess skönhet och hälsa. Ju mer antalet tillvägagångssätt och varaktigheten för var och en av dem, desto mer ton och lättnad kommer studenten att ha.

Det är i dessa fall baren hjälper till att uppnå harmoni och passform, som många drömmer om, istället för att börja göra dessa övningar.

Om du följer dessa rekommendationer kan du ändra dig själv på tre månader. Resultaten är imponerande: