Ako urobiť bar doma?

Tí, ktorí aspoň raz v živote dosiahli svoj cieľ v oblasti športu, je známe, že základom zdravého životného štýlu, štíhlej postavy a silného ducha nie sú drahé predplatné do fitness klubov a čas osobného trénera, ale jednoduché cvičenia, ktoré sa vyvíjajú po celé desaťročia späť a otestovali sa sami rodičia. Jeden z nesporných vodcov medzi desiatkami cvičení na zlepšenie zdravia a výdrže bez ďalších finančných prostriedkov a akéhokoľvek športového vybavenia je lata.

Čo je bar? Aká je jeho vlastnosť? Ako správne postaviť bar v domácom bare a kedy by sa malo opustiť v prospech ľahších cvičení? Aké druhy cvičení existujú? Aké sú funkčné rozdiely medzi týmito cvičeniami? Všetky tieto a ďalšie otázky zvážime v našej recenzii.

Funkcie baru doma

Toto statické cvičenie nie je vôbec pozostatkom sovietskej minulosti, ako si mnohí mladí ľudia myslia, ale efektívny spôsob posilnenia a tónovania väčšiny svalov celého tela, Stánok je jedným zo základných cvičení v nasledujúcich postupoch: joga, pilates, strečing. Musia ho vykonávať začiatočníci aj chudajúci ľudia a profesionálni športovci.

Toto cvičenie má jednu funkciu: bar môžete vykonávať za akýchkoľvek podmienok, nevyžaduje špeciálne zručnosti, športové vybavenie, vonkajšiu pomoc. Jediné, čo potrebujete, je rovný povrch, na ktorom bude stojan bežať, a žiadne zdravotné kontraindikácie. Týmto spôsobom Môžete to urobiť doma kedykoľvek a kedykoľvek to bude možné, bez toho, aby ste rušili obyvateľov domu hlasným zvukom.

Použitie dosiek

Čo je barom? Tento postoj sa považuje za veľmi efektívny, a to ako pri aktívnej chudnutí, tak pri udržiavaní tónu už silných svalov.

Vykonávacie funkcie Spočíva v práci s vlastnou hmotnosťou pri ležaní a maximalizácii napätia mnohých svalových skupín súčasne.

Hlavné účinky implementácie:

• zlepšený krvný obeh;
• zrýchlenie metabolických procesov;
• zvýšiť pružnosť a tvrdenie celého tela;
• posilnenie nasledujúcich svalových skupín: lis a celá brušná oblasť, zadok, boky, plecia.

Výkon baru bude závisieť od správneho vykonania a dĺžky pobytu v regáli. Čím dlhšie budete držať v tejto pozícii, tým lepšie posilňujú sa svaly jadra, vytvára sa korzet svalu, posilňujú sa zadok, dolná časť chrbta, boky, lýtkové svaly, chrbát a ruky. Takto správne vykonané lišta robí obrázok vyrazeným, Strata hmotnosti je často súčasťou súboru cvičení na celkové posilnenie tela a postupne zvyšuje čas strávený v postoji.

Pravidelné fungovanie baru zaručuje neprítomnosť problémov s chrbtom, nepohodlie počas pracovného dňa a prevenciu rozvoja chorôb spojených so sedavým životným štýlom.

kontraindikácie

Pred rozhodnutím o pravidelnom výkone stojanu v bare je potrebné zistiť začiatočníkov a schudnúť pre koho je to možné a pre koho nie je možné bar splniť. S určitými zdravotnými problémami môžete zhoršiť existujúce problémy a poškodiť celé telo.

Kedy nemôžete urobiť bar? 

• Počas tehotenstva - kedykoľvek;
• Po narodení dieťaťa - Minimálna doba po pôrode je jeden až dva mesiace, počnúc iba so súhlasom lekára;
• Obdobie po akýchkoľvek operáciách a počas obdobia zotavenia po zraneniach - konzultovať s lekárom;
• V prípade akéhokoľvek poškodenia miechy (nervy zovreté, posunutie stavcov, prietrž, vyčnievanie medzistavcových platničiek) - tu môže byť vhodná súprava cvičení Pilates so súhlasom lekára.

Spôsoby, ako urobiť bar doma

Ako urobiť bar doma? Existuje niekoľko spôsobov, ako vytvoriť stojan vhodný pre začiatočníkov, zatiaľ čo iné sú najlepšie vyhradené na postupné zvyšovanie pracovnej záťaže. Existujú tiež rôzne druhy dosiek, ktoré pomáhajú presnejšie vypracovať konkrétnu svalovú skupinu. Je tiež dôležité na chudnutie alebo na udržanie správnej fyzickej formy správneho dodacieho času.

Koľko stojí v bare, ako schudnúť? Trvanie implementácie sa líši v závislosti od celkového stavu, hmotnosti a úrovne fyzickej zdatnosti. Začiatočníci by mali urobiť postoj začínajúci od 30 sekúnd pre 2-3 priblíženia, O týždeň neskôr môžete zvýšte čas o 30 sekúnd a už tretí alebo štvrtý týždeň ho vykonajte jednu minútu v troch sadách, Ak je ľudské telo dostatočne kalené, môžete začať od dvoch minúta neskôr postupne prejsť na päť minút, Začiatočníci by si mali pamätať sZlaté pravidlo všetkých športovcov: nikdy sa tam nezastavujte a hneď ako si telo zvykne na záťaž, okamžite ju zvýšte.

Ako teda môžete bar splniť a ako to urobiť správne?

Klasická doska

Pôvodné cvičenie sa vykonáva na predlaktí. Musíte to pochopiť bezplatná interpretácia tohto cvičenia je neprijateľnáNesprávny výkon môže napokon spôsobiť bolesť chrbtice a končatín, najmä krku a dolnej časti chrbta, ako aj ramien a kolien. Okrem nepríjemných bolestivých pocitov môžete získať aj problémy s chrbtom, ktoré sa budú musieť liečiť dlho V procese výcviku je veľmi dôležité monitorovať výkonnostnú techniku ​​a kontrolovať polohu tela v zrkadle.

Ako vyrobiť klasický bar:

• Na hladkom povrchu podlahy alebo gymnastickej podložky kladte dôraz na prsty na nohách (čím bližšie sú nohy k sebe, tým ťažšia bude póza) a Kolená 90 stupňov;
• Predlaktie musí byť pod plecamivytvorenie priamky;
• Telo by malo byť natiahnuté do jedinej rovnej tyče bez akýchkoľvek vĺn, zaoblení a prehnutí okrem prírodných.
• Neohýbajte a nedvíhajte chvostovú kosť, zadok a kolená, ako aj dvíhajte alebo spúšťajte hlavu (brada je kolmá na chrbticu, pohľad je nasmerovaný na podlahu;
• Vykonávacie cvičenie by malo namáhať tlač ako keby pritláčal svaly kôry na chrbticu nezabudnite na správne dýchanie;
• Je potrebné, aby ste boli v tejto polohe maximálny čas, kým nebudú svaly kôry.

Na lakte alebo na rukách?

Mnoho ľudí sa pýta, či stojí za to začať vykonávať bar s dôrazom na natiahnuté ruky, alebo to na ohýbanie? Rozdiel spočíva iba vo vytvorení požadovaného stupňa zaťaženia, Pretože vykonávanie tyče na lakte je považované za trochu menej stresujúci typ izometrického tréningu, začiatočníkom sa často ponúka, aby vykonávali presne klasický postoj.

Ešte jednoduchší spôsob: aj na lakťoch so zameraním na kolená, na rozdiel od klasickej polohy na rovných nohách, čo pomáha vytvárať priamu tyč celého tela.

V správne vykonanom stojane na predlaktie nie je nič zlé, naopak, s veľkou nadváhou alebo počas obdobia zotavenia, je lepšie uprednostniť tento konkrétny spôsob vykonávania prvýkrát. Je to nevyhnutné, aby si telo zvyklo na fyzickú aktivitu postupne.

Úplne narovnať a pridržte tyč na natiahnutých rovných ramenách je možné po schudnutí, zotavení alebo len začiatočník pociťuje dôveru v postoj lakťa niekoľkými prístupmi po 2 - 3 minúty.

• Cvičenie na rovných ramenách, mali by sa dodržiavať všetky odporúčania týkajúce sa klasickej lišty, dôraz sa však kladie na chodidlá a natiahnuté rovné ruky dlane sú v súlade s plecami.

postranné

Trochu skomplikovať úlohu a zároveň vypracovať pás posilnením šikmých svalov tlače pomôže bočnej lište. Okrem toho toto cvičenie pomôže dosiahnuť úľavu svalov rúk doma bez použitia drahých objemných športových potrieb. Takýto stojan prispeje k rýchlemu chudnutiu a vysokej kvalite.

Ako urobiť bočnú lištu:

• Ľahneme si na bok, odklonímeme lakte tak, aby bol v línii s ramenom;
• Horná časť nohy môže ležať na spodnej časti nohy alebo ležať „nožnicami“ na spodnej časti spodnej časti nohy a padať na zem - to je prípustné iba pre začiatočníkov, čo im pomáha udržiavať stabilnú polohu;
• Zdvíhame panvu tak, aby telo od nôh k hlave vytváralo rovnomernú tyč bez vychýlenia;
• Počas vykonávania je dôležité, aby sa nehýbal na bok a aby sa v páse neohol napoly: dolné stehno je natiahnuté tak, ako bolo, aby sa zabránilo prehýbaniu.;
• Rovnako ako v klasickej verzii, cvičenie by malo napínať svaly jadra, a tým ich udržiavať v stabilne napätej statike po maximálnu dobu;
• Väčší účinok sa dá dosiahnuť, ak cvičíte na natiahnutej ruke.skôr než sa zohnúť.

Doska s natiahnutými nohami alebo pažami

Táto metóda sľubuje väčšie napätie pre svaly kôry, chrbta, zadku a ramien, čo znamená rýchle chudnutie a dosiahnutie požadovanej úľavy.

Ako si vyrobiť tyčinku s predĺženými končatinami:

• Poloha klasickej lišty akceptujeme na natiahnutom ramene alebo na lakte;
• Chvíľu ležíme;
• Rameno strhneme striedavo z podlahy (natiahnite sa pred nami) alebo nohu (jemne roztiahnite päty), v tejto polohe zotrvajte na sekundu alebo dve;
• Zároveň nezabúdame na rovný chrbát, rovné nohy a neprítomnosť výchyliek v tele a hlava smeruje tak, aby pohľad smeroval k podlahe;
• Svaly brucha a zadku sú čo najviac napäté.;
• Zoberieme počiatočnú polohu klasickej tyče a krátko oneskoríme zdvihnutie opačnej ruky alebo nohy;
• Trvanie cvičenia - kým bolesti svalov nezasiahnu a ďalšie dva až trikrát;
• Na diverzifikáciu cvičenia môžete kolená ťahať striedavo do žalúdka.

kontakt

Rôzne spôsoby vykonávania stojanov v bare naznačujú, že toto cvičenie jednoducho nemôže byť nudné, ak sa múdro priblížime k príprave tréningu.Tento typ tréningu pomôže zmeniť uhol, rovnako ako dobre pracovať s ABS a zadkami, chrbtom a pažami. Okrem toho je zadná lišta vylepšenou verziou klasického modelu, tj zložitejším statickým cvičením.

Ako urobiť spätnú lištu:

• Sedíme na rovnej ploche, narovnávame nohy pred vami a hádzame chrbát o 45 stupňov dozadu;
• Položíme dlane na zem a zdvihneme panvu tak, aby telo tvorilo rovnomernú líniu pod prirodzeným svahom;
• Dlane sú pod plecami, ruky sú rovné;
• Zadok stisol, silný lis, dokonca dýchal;
• Držíme sa statického pohľadu priamo vpred asi 30-60 sekúnd, potom sa pri sedení, odpočinku a novom prístupe znížime do východiskovej polohy.

Chudnutie - výsledky

Prirodzene, iba jedna tyčinka nepomôže stratiť veľké množstvo nadváhy alebo priviesť zanedbané telo do poriadku v lete. Ale potom je to šport, takže to bolo čo robiť.

Ak áno bar v kombinácii s niekoľkými ďalšími jednoduchými cvičeniami, dokonca ani doma sa nemusíte báť, že budete mať prehnuté telo alebo ďalšie kila. Prispieva tiež k celkovému stavu tela správna výživa, ktoré nie je vôbec ťažké pozorovať, ako si mnohí myslia - len upravte menu a postarajte sa o správny rozvrh jedál.

Pokiaľ ide o implementáciu baru, je skutočne schopný pomôcť v komplexnom boji za krásu a zdravie. Čím viac prístupov a trvanie každého z nich, tým väčší tón a úľavu bude mať študent.

V týchto prípadoch bar pomáha dosiahnuť harmóniu a fit, o ktorej mnohí snívajú, namiesto toho, aby začali robiť tieto cvičenia.

Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, môžete sa do troch mesiacov zmeniť. Výsledky sú pôsobivé: