Jak udělat bar doma?

Ti, kteří alespoň jednou za život dosáhli svého cíle v oblasti sportu, je známo, že základem zdravého životního stylu, štíhlou postavou a silného ducha nejsou drahé předplatné do fitness klubů a čas osobního trenéra, ale jednoduchá cvičení, která se vyvíjejí po celá desetiletí zpět a otestovali nás sami rodiče. Jeden z nesporných vůdců mezi desítkami cvičení ke zlepšení zdraví a vytrvalosti bez dalších finančních prostředků a jakéhokoli sportovního vybavení je prkno.

Co je bar? Jaká je jeho funkce? Jak správně postavit bar v domácím prostředí a kdy by se mělo upustit od snazších cvičení? Jaké druhy cvičení existují? Jaké jsou funkční rozdíly mezi těmito cvičeními? Všechny tyto a další otázky zvážíme v naší recenzi.

Vlastnosti baru doma

Toto statické cvičení není vůbec pozůstatkem sovětské minulosti, jak si může myslet mnoho mladých lidí, ale efektivní způsob, jak posílit a tónovat většinu svalů celého těla. Stánek je jedním ze základních cvičení v následujících postupech: jóga, pilates, strečink. Musí to být jak začínající sportovci, tak lidé s hubnutím a profesionální sportovci.

Toto cvičení má jednu vlastnost: bar můžete provádět za jakýchkoli podmínek, nevyžaduje speciální dovednosti, sportovní vybavení, vnější pomoc. Jediné, co potřebujete, je rovný povrch, na kterém bude stojan provozován, a žádné zdravotní kontraindikace. Tímto způsobem Můžete to provést doma kdykoli a v libovolném vhodném počtukrát, aniž byste rušili obyvatele domu hlasitým zvukem.

Použití prken

K čemu je bar? Tento postoj je považován za velmi účinný, a to jak při aktivní hubnutí, tak i při udržování tónu již silných svalů.

Spouštěcí funkce Spočívá v práci s vlastní hmotností při ležení a maximalizaci napětí mnoha svalových skupin současně.

Hlavní účinky implementace:

• zlepšený krevní oběh;
• zrychlení metabolických procesů;
• zvýšit flexibilitu a ztvrdnutí celého těla;
• posílení následujících svalových skupin: tisk a celá břišní oblast, hýždě, boky, ramena.

Výkon baru bude záviset na správném provedení a délce pobytu v regálu. Čím déle vydržíte v této poloze, tím lépe svaly jádra jsou posíleny, je vytvořen svalový korzet, jsou posílena hýždě, dolní část zad, boky, lýtkové svaly, záda a paže. Tak správně provedeno lišta dělá postavu více vyraženou. Ztráta hmotnosti je často zahrnuta do souboru cviků pro celkové posílení těla a postupně zvyšuje čas strávený v postoji.

Pravidelné plnění baru zaručuje nepřítomnost zad, nepohodlí během pracovního dne a prevenci rozvoje nemocí spojených se sedavým životním stylem.

Kontraindikace

Před rozhodnutím o pravidelném výkonu stojanu v baru je třeba zjistit začátečníky a hubnutí pro koho je to možné a pro koho není možné bar naplnit. S určitými zdravotními problémy můžete zhoršit stávající problémy a poškodit celé tělo.

Kdy nemůžete udělat bar? 

• Během těhotenství - kdykoli;
• Po narození dítěte - Minimální doba po porodu je jeden až dva měsíce, počínaje pouze se souhlasem lékaře;
• Období po všech operacích a během období zotavení po zranění - poraďte se s lékařem;
• V případě jakéhokoli poškození páteře (nervy sevření, přemístění obratlů, kýla, vysunutí meziobratlových plotének) - zde může být vhodná sada cvičení od Pilates se souhlasem lékaře.

Způsoby, jak udělat bar doma

Jak udělat bar doma? Existuje několik způsobů, jak vytvořit stojan, který může být vhodný pro začátečníky, zatímco jiné jsou nejlépe vyhrazeny pro postupné zvyšování pracovní zátěže. Existují také různé druhy prken, které pomáhají přesněji určit konkrétní svalovou skupinu. Je také důležité pro hubnutí nebo udržení správné fyzické formy správné dodací lhůty.

Kolik stojí v baru, jak zhubnout? Délka realizace se liší v závislosti na obecném stavu, hmotnosti a úrovni fyzické zdatnosti. Začátečníci by měli zaujmout postoj počínaje 30 sekundami pro 2-3 přístupy. O týden později můžete prodlužte čas o 30 sekund a již ve třetím nebo čtvrtém týdnu proveďte jednu minutu ve třech sadách. Pokud je lidské tělo dostatečně zatvrdlé, můžete začít od dvou minut, a později postupně přejděte na pět minut. Začátečníci by si měli pamatovat sZlaté pravidlo všech sportovců: nikdy se tam nezastavujte a jakmile si tělo zvykne na zátěž, okamžitě ji zvyšte.

Jak tedy můžete bar naplnit a jak to udělat správně?

Klasické prkno

Původní cvičení se provádí na předloktí. To musíte pochopit bezplatná interpretace tohoto cvičení je nepřijatelnáNesprávný výkon může nakonec mít za následek bolest v páteři a končetinách, zejména: krk a dolní část zad, stejně jako ramena a kolena. Kromě nepříjemných bolestivých pocitů můžete vydělat i problémy se zády, které budou muset být léčeny po dlouhou dobu při tréninku je velmi důležité sledovat výkonovou techniku ​​a kontrolovat polohu těla v zrcadle.

Jak vyrobit klasický bar:

• Na hladkém povrchu podlahy nebo gymnastické rohože zdůrazněte prsty na nohou (čím bližší jsou nohy k sobě, tím obtížnější bude držení těla) a Kolena 90 stupňů;
• Předloktí musí být pod ramenyvytvoření přímky;
• Tělo by mělo být nataženo do jedné rovné tyče bez jakýchkoli vln, zaoblení a odchylek než přírodních;
• Neohýbejte a nezvedejte ocas, hýždě a kolena a nezvedejte ani nesnižujte hlavu (brada je kolmá k páteři, pohled směřuje k podlaze;
• Provádění cvičení by mělo namáhat tisk jako by tlačil svaly kůry na páteř nezapomeňte na správné dýchání;
• Je nutné být v této poloze po maximální dobu, dokud se svaly neštěkají.

Na loktech nebo na rukou?

Mnoho lidí se ptá, zda stojí za to začít hrát bar s důrazem na nataženou ruku, nebo to na ohnuté? Rozdíl spočívá pouze ve vytvoření požadovaného stupně zatížení. Protože provedení tyče na loktech je považováno za mírně méně stresující typ izometrického tréninku, začátečníkům se často nabízí, aby vykonávali přesně klasický postoj.

Ještě jednodušší způsob: také na loktech se zaměřením na kolena, na rozdíl od klasické polohy na rovných nohách, což pomáhá vytvářet přímou tyč celého těla.

Ve správně provedeném stojanu na předloktí není nic špatného, ​​naopak, s velkou nadváhou nebo během doby zotavení, je lepší dát přednost této konkrétní metodě provádění poprvé. To je nezbytné, aby si tělo zvyklo na fyzickou aktivitu postupně.

Naprosto vyrovnejte a držte lištu na natažených rovných pažích to je možné po hubnutí, zotavení nebo jen začátečník cítí důvěru v loketní postoj v několika přístupech po 2-3 minutách každý.

• Cvičení na rovných pažích, všechna doporučení na klasickém prutu by měla být dodržována, ale důraz je kladen na chodidla a natažené rovné paže, kde dlaně jsou v souladu s rameny.

Strana

Trochu komplikovat úkol a zároveň vypracovat pas posílením šikmých svalů tisku pomůže boční lišta. Kromě toho toto cvičení pomůže dosáhnout úlevy svalů rukou doma bez použití drahých objemných sportovních potřeb. Takový stojan přispěje k rychlému hubnutí a vysoké kvalitě.

Jak udělat postranní panel:

• Ležíme na naší straně, vystavujeme loket tak, aby byl v linii s ramenem;
• Horní část nohy může ležet na spodní straně nebo ležet „nůžky“ na horní části dolní a klesat na zem - to je přípustné pouze pro začátečníky, což jim pomáhá udržovat stabilní polohu;
• Zvedneme pánev tak, aby tělo od nohou k hlavě vytvořilo rovnoměrnou tyč bez vychýlení;
• Je důležité, abyste se neskláněli do strany a aby se v pase neohýbali napůl: jako by tahali dolní část stehna nahoru a vyhýbali se prohýbání;
• Stejně jako v klasické verzi by cvičení mělo napínat svaly jádra, a tak je udržovat ve stabilně napjaté statice po maximální dobu;
• Většího účinku lze dosáhnout, pokud cvičíte na nataženou ruku.spíše než se ohýbat.

Prkno s nataženými nohami nebo pažemi

Tato metoda slibuje větší napětí pro svaly kůry, záda, hýždě a paží, což znamená rychlé hubnutí a dosažení požadované úlevy.

Jak si vyrobit tyčinku s prodlouženými končetinami:

• Přijímáme polohu klasického prutu na natažených pažích nebo na loktech;
• Chvíli vydržíme;
• Odtrháváme jednu ruku z podlahy jednu po druhé (natahujeme se před námi) nebo jednu nohu (pečlivě natahujeme paty), v této poloze setrváváme na sekundu nebo dvě;
• Současně nezapomeňte na rovný hřbet, rovné nohy a nepřítomnost vychýlení v těle a hlava je nasměrována tak, že pohled je otočen k podlaze;
• Svaly abs a hýždí jsou napjaté, jak je to možné.;
• Vezmeme počáteční polohu klasického prutu a krátkou prodlevou zvedneme opačnou ruku nebo nohu;
• Trvání cvičení - dokud bolesti svalů, a další dva až třikrát;
• K diverzifikaci cvičení můžete střídavě zatáhnout kolena do žaludku.

Zpětná vazba

Různé způsoby, jak provádět stojany v baru naznačuje, že toto cvičení prostě nemůže být nudné, pokud je moudré přistoupit k přípravě tréninku.Tento typ školení pomůže změnit úhel, stejně jako dobře pracovat s abs a hýždě, zády a pažemi. Kromě toho je zadní lišta vylepšenou verzí klasické - to je složitější statické cvičení.

Jak udělat zadní panel:

• Sedíme na rovném povrchu, narovnáváme nohy před vámi a házíme zády o 45 stupňů dozadu;
• Položíme dlaně na podlahu a zvedneme pánev tak, aby tělo tvořilo rovnoměrnou linii pod přirozeným svahem;
• Dlaně jsou pod rameny, ruce jsou rovné;
• Hýždě stisknout, silný tisk, dokonce i dýchat;
• Stojíme ve statické poloze a díváme se přímo před sebe na asi 30-60 sekund, poté jsme se posadili do výchozí polohy, zatímco jsme seděli, odpočívali a udělali nový přístup.

Hubnutí - výsledky

Přirozeně, pouze jedna tyčinka nepomůže ztratit velké množství nadváhy nebo přinese zanedbané tělo v pořádku do léta. To je důvod, proč je sport, takže má co dělat.

Pokud ano bar v kombinaci s několika dalšími jednoduchými cviky, dokonce ani doma, nemusíte se obávat, že máte ochablé tělo nebo další libry. Také přispívá k celkovému stavu těla správná výživa, což není vůbec těžké sledovat, jak si mnozí myslí - jen upravte menu a postarejte se o správný rozvrh jídel.

Pokud jde o implementaci baru, je opravdu schopen pomoci v komplexním boji za jeho krásu a zdraví. Čím více přístupů a trvání každého z nich, tím více tónů a úlevy bude student mít.

V těchto případech bar pomáhá dosáhnout harmonie a kondice, o které mnozí sní, namísto zahájení těchto cvičení.

Pokud se budete řídit těmito doporučeními, můžete se změnit za tři měsíce. Výsledky jsou působivé: