Làm thế nào để làm thanh tại nhà?

Những người ít nhất một lần trong đời đạt được mục tiêu của họ trong lĩnh vực thể thao, được biết rằng nền tảng của lối sống lành mạnh, dáng người thon thả và tinh thần mạnh mẽ không phải là những đăng ký đắt tiền cho các câu lạc bộ thể hình và thời gian của một huấn luyện viên cá nhân, nhưng những bài tập đơn giản đã được phát triển trong nhiều thập kỷ trở lại, và thử nghiệm trên chính chúng ta bởi cha mẹ của chúng tôi. Một trong những nhà lãnh đạo không thể tranh cãi trong số hàng chục bài tập để cải thiện sức khỏe và sức chịu đựng mà không cần thêm tiền và bất kỳ dụng cụ thể thao nào là ván.

Thanh là gì? Tính năng của nó là gì? Làm thế nào để tạo ra một chỗ đứng trong quán bar ở nhà một cách chính xác, và khi nào nên bỏ nó để ủng hộ các bài tập dễ dàng hơn? Có những loại bài tập nào? Sự khác biệt chức năng giữa các bài tập là gì? Chúng tôi sẽ xem xét tất cả những điều này và các câu hỏi khác trong đánh giá của chúng tôi.

Các tính năng của thanh tại nhà

Bài tập tĩnh này hoàn toàn không phải là một di tích của quá khứ Liên Xô, như nhiều người trẻ có thể nghĩ, nhưng một cách hiệu quả để tăng cường và làm săn chắc hầu hết các cơ bắp của toàn cơ thể. Đứng là một trong những bài tập cơ bản trong các thực hành sau: yoga, pilates, kéo dài. Nó phải được thực hiện bởi cả vận động viên mới làm quen và người giảm cân, và vận động viên chuyên nghiệp.

Bài tập này có một tính năng: bạn có thể thực hiện thanh trong mọi điều kiện, nó không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, thiết bị thể thao, trợ giúp bên ngoài. Điều duy nhất bạn cần là một bề mặt phẳng mà trên đó chân đế sẽ được chạy, và không có chống chỉ định về sức khỏe. Theo cách này Bạn có thể thực hiện nó tại nhà bất cứ lúc nào và bất cứ lúc nào thuận tiện, mà không làm phiền cư dân của ngôi nhà với âm thanh lớn.

Việc sử dụng ván

Thanh để làm gì? Lập trường này được coi là rất hiệu quả, cả trong quá trình giảm cân tích cực và để duy trì giai điệu của các cơ bắp đã mạnh mẽ.

Tính năng thực thi Nó bao gồm làm việc với trọng lượng của chính bạn trong khi nằm xuống và tối đa hóa sự căng thẳng của nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Những tác dụng chính của việc thực hiện:

• cải thiện lưu thông máu;
• tăng tốc các quá trình trao đổi chất;
• tăng tính linh hoạt và làm cứng toàn bộ cơ thể;
• tăng cường các nhóm cơ sau: ấn và toàn bộ vùng bụng, mông, hông, vai.

Hiệu suất thanh sẽ phụ thuộc vào việc thực hiện chính xác và thời gian lưu trú trong giá đỡ. Bạn có thể giữ vị trí này càng lâu thì càng tốt cơ bắp của lõi được tăng cường, một corset cơ bắp được hình thành, mông, lưng dưới, hông, cơ bắp chân, lưng và cánh tay được tăng cường. Như vậy thực hiện đúng thanh làm cho hình nổi hơn. Giảm cân thường bao gồm nó trong một tập các bài tập để tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể, tăng dần thời gian ở tư thế.

Hiệu suất thường xuyên của thanh đảm bảo không có vấn đề về lưng, khó chịu trong ngày làm việc và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động.

Chống chỉ định

Trước khi quyết định một màn trình diễn thường xuyên của giá đỡ trong quán bar, các vận động viên mới bắt đầu và giảm cân cần phải tìm hiểu với ai thì điều đó là có thể, và với ai thì không thể hoàn thành thanh. Với một số vấn đề sức khỏe nhất định, bạn có thể làm nặng thêm các vấn đề hiện có và gây hại cho toàn bộ cơ thể.

Khi nào bạn có thể làm được thanh? 

• Khi mang thai - bất cứ lúc nào;
• Sau khi sinh em bé - Thời gian tối thiểu sau khi sinh con là một đến hai tháng, chỉ bắt đầu với sự cho phép của bác sĩ;
• Khoảng thời gian sau bất kỳ hoạt động và trong thời gian phục hồi sau chấn thương - tham khảo ý kiến ​​bác sĩ;
• Trong trường hợp có bất kỳ chấn thương cột sống (dây thần kinh bị chèn ép, sự dịch chuyển của đốt sống, thoát vị, lồi đĩa đệm) - một bộ bài tập từ Pilates, với sự cho phép của bác sĩ, có thể phù hợp ở đây.

Cách làm quán bar tại nhà

Làm thế nào để làm thanh tại nhà? Có một số cách để tạo ra một giá đỡ có thể phù hợp cho người mới bắt đầu, trong khi những cách khác được dành riêng để tăng dần khối lượng công việc. Có một số giống ván, giúp tập luyện chính xác hơn một nhóm cơ cụ thể. Nó cũng quan trọng để giảm cân hoặc duy trì hình thức vật lý hiện tại thời gian dẫn chính xác.

Bao nhiêu để đứng trong thanh để giảm cân? Thời gian thực hiện khác nhau tùy thuộc vào tình trạng chung, cân nặng và mức độ thể lực. Người mới bắt đầu nên thực hiện tư thế bắt đầu từ 30 giây cho 2-3 lần tiếp cận. Một tuần sau, bạn có thể tăng thời gian thêm 30 giây và trong tuần thứ ba hoặc thứ tư thực hiện nó trong một phút trong ba bộ. Nếu cơ thể con người đủ cứng, thì bạn có thể bắt đầu từ hai phútvà sau đó dần dần chuyển sang năm phút. Người mới bắt đầu nên nhớ sNguyên tắc vàng của tất cả các vận động viên: không bao giờ dừng lại ở đó, và ngay khi cơ thể quen với tải, ngay lập tức tăng nó.

Vì vậy, trong những cách bạn có thể thực hiện thanh và làm thế nào để làm điều đó đúng?

Tấm ván cổ điển

Các bài tập ban đầu được thực hiện trên cẳng tay. Bạn cần hiểu rằng giải thích miễn phí của bài tập này là không thể chấp nhận, xét cho cùng, hoạt động không đúng cách có thể dẫn đến đau ở cột sống và chân tay, đặc biệt: cổ và lưng dưới, cũng như vai và đầu gối. Ngoài những cảm giác đau đớn khó chịu, bạn có thể kiếm lại những vấn đề sẽ phải điều trị trong một thời gian dài, do đó Điều rất quan trọng trong quá trình đào tạo để theo dõi kỹ thuật thực hiện, kiểm tra vị trí của cơ thể trong gương.

Cách làm thanh cổ điển:

• Trên một bề mặt nhẵn của sàn nhà hoặc thảm thể dục, hãy nhấn mạnh vào các ngón chân của bạn (hai bàn chân càng gần nhau, tư thế sẽ càng khó khăn hơn) và Khuỷu tay 90 độ;
• Cẳng tay phải dưới vaitạo đường thẳng;
• Cơ thể nên được kéo dài thành một thanh thẳng duy nhất, không có bất kỳ sóng, làm tròn và lệch khác với tự nhiên;
• Không uốn cong và nâng xương đuôi, mông và đầu gối, cũng như nâng hoặc hạ đầu của bạn (cằm vuông góc với cột sống, ánh mắt hướng xuống sàn;
• Thực hiện bài tập nên căng thẳng báo chí như thể ép các cơ của vỏ não vào cột sống, trong khi đừng quên thở đúng cách;
• Cần phải ở vị trí này trong khoảng thời gian tối đa cho đến khi cơ bắp sủa.

Trên khuỷu tay hay trên tay?

Nhiều người hỏi liệu có đáng để bắt đầu thực hiện thanh với sự nhấn mạnh vào cánh tay dang ra, hoặc làm nó trên uốn cong? Sự khác biệt chỉ là trong việc tạo ra mức độ tải mong muốn. Vì việc thực hiện thanh trên khuỷu tay được coi là một loại đào tạo đẳng cự ít căng thẳng hơn, người mới bắt đầu thường được đề nghị thực hiện chính xác tư thế cổ điển.

Một cách thậm chí đơn giản hơn: trên khuỷu tay là tốt tập trung vào đầu gối của bạn, không giống như vị trí cổ điển trên chân thẳng, giúp tạo thành một thanh thẳng của toàn cơ thể.

Trong một giá đỡ cẳng tay được thực hiện chính xác, không có gì sai, ngược lại, với rất nhiều trọng lượng dư thừa hoặc trong thời gian phục hồi, tốt hơn là nên ưu tiên cho cách thực hiện cụ thể này lúc đầu. Điều này là cần thiết để cơ thể quen dần với hoạt động thể chất.

Làm thẳng hoàn toàn và giữ thanh trên cánh tay thẳng có thể sau khi giảm cân, hồi phục hoặc chỉ là một vận động viên mới bắt đầu cảm thấy tự tin về tư thế khuỷu tay trong một số cách tiếp cận trong 2-3 phút mỗi lần.

• Tập thể dục trên cánh tay thẳng, tất cả các khuyến nghị trên thanh cổ điển nên được quan sát, nhưng sự nhấn mạnh là ở bàn chân và cánh tay duỗi thẳng, trong đó lòng bàn tay thẳng hàng với vai.

Bên

Để làm phức tạp nhiệm vụ một chút, đồng thời để làm việc ra eo bằng cách tăng cường các cơ xiên của báo chí sẽ giúp thanh bên. Ngoài ra, bài tập này sẽ giúp đạt được sự giảm đau của cơ tay tại nhà mà không cần sử dụng các thiết bị thể thao cồng kềnh đắt tiền. Một giá đỡ như vậy sẽ góp phần giảm cân nhanh chóng, và chất lượng cao.

Cách làm thanh bên:

• Chúng tôi nằm nghiêng, để lộ khuỷu tay sao cho thẳng hàng với vai;
• Chân trên có thể nằm ở chân dưới hoặc nằm nghiêng Kéo trên đỉnh của chân dưới, thả xuống sàn - điều này chỉ được phép cho người mới bắt đầu, giúp họ duy trì vị trí ổn định;
• Chúng tôi nâng xương chậu sao cho cơ thể từ bàn chân đến đầu tạo ra một thanh chẵn mà không bị lệch;
• Nó quan trọng không để ngã sang một bên, và không uốn cong một nửa ở thắt lưng: như thể kéo đùi dưới lên, tránh chảy xệ;
• Như trong phiên bản cổ điển, thực hiện bài tập nên làm căng các cơ của lõi, do đó giữ cho chúng ở trạng thái tĩnh ổn định trong thời gian tối đa;
• Hiệu quả lớn hơn có thể đạt được nếu bạn thực hiện bài tập trên một cánh tay dang ra.thay vì uốn cong.

Plank với chân hoặc cánh tay dang rộng

Phương pháp này hứa hẹn nhiều căng thẳng hơn cho các cơ của vỏ não, lưng, mông và cánh tay, có nghĩa là giảm cân nhanh chóng và đạt được sự giảm đau mong muốn.

Cách làm một thanh với các chi mở rộng:

• Chúng tôi chấp nhận vị trí của thanh cổ điển trên cánh tay dang ra hoặc trên khuỷu tay;
• Chúng tôi nán lại một lúc;
• Chúng tôi xé một tay từ trên sàn xuống từng cái một (chúng tôi duỗi ra trước mặt chúng tôi) hoặc một chân (chúng tôi cẩn thận duỗi gót chân lên), nán lại ở vị trí này trong một hoặc hai giây;
• Đồng thời, đừng quên về lưng thẳng, chân thẳng và không có sự chệch hướng trong cơ thể, và đầu được hướng để ánh mắt hướng xuống sàn;
• Các cơ bụng và mông càng căng càng tốt.;
• Chúng tôi có vị trí ban đầu của thanh cổ điển và nâng cánh tay hoặc chân đối diện với độ trễ ngắn;
• Thời gian tập thể dục - cho đến khi cơ bắp đau, và hai đến ba lần nữa;
• Để đa dạng hóa bài tập, bạn có thể luân phiên kéo đầu gối xuống dạ dày.

Phản hồi

Sự đa dạng của các cách để thực hiện các giá đỡ trong quán bar cho thấy bài tập này đơn giản là không thể nhàm chán nếu khôn ngoan khi tiếp cận việc chuẩn bị tập luyện.Loại hình đào tạo này sẽ giúp thay đổi góc độ, cũng như hoạt động tốt với cơ bụng và mông, lưng và cánh tay. Ngoài ra, thanh phía sau là một phiên bản cải tiến của cổ điển - đó là một bài tập tĩnh phức tạp hơn.

Cách làm thanh đảo ngược:

• Chúng tôi ngồi trên một mặt phẳng, duỗi thẳng chân trước mặt và ném lưng 45 độ;
• Chúng tôi đặt lòng bàn tay xuống sàn và nâng xương chậu lên để cơ thể tạo thành một đường chẵn dưới một độ dốc tự nhiên;
• Lòng bàn tay ở dưới vai, tay đều nhau;
• Mông bóp, ấn mạnh, thậm chí thở;
• Chúng tôi đứng yên nhìn thẳng về phía trước chúng tôi trong khoảng 30-60 giây, sau đó chúng tôi hạ thấp mình xuống vị trí bắt đầu trong khi ngồi, nghỉ ngơi và thực hiện một cách tiếp cận mới.

Giảm cân - Kết quả

Đương nhiên, chỉ có một thanh sẽ không giúp giảm một lượng lớn trọng lượng dư thừa hoặc mang lại một cơ thể bị lãng quên theo thứ tự vào mùa hè. Nhưng đó là lý do tại sao anh ấy là một môn thể thao để có một cái gì đó để làm.

Nếu để làm thanh kết hợp với một số bài tập đơn giản khác, ngay cả khi ở nhà, bạn không phải lo lắng về việc có một cơ thể chảy xệ hoặc thừa cân. Cũng góp phần vào tình trạng chung của cơ thể dinh dưỡng hợp lý, điều này không quá khó để quan sát, như nhiều người nghĩ - chỉ cần điều chỉnh thực đơn và chăm sóc đúng lịch trình của bữa ăn.

Đối với việc thực hiện các thanh, nó thực sự có thể giúp đỡ trong một cuộc đấu tranh toàn diện cho vẻ đẹp và sức khỏe của nó. Số lượng phương pháp tiếp cận và thời lượng của mỗi phương pháp càng nhiều, học sinh sẽ càng có nhiều giai điệu và nhẹ nhõm.

Chính trong những trường hợp này, thanh giúp đạt được sự hài hòa và phù hợp, điều mà nhiều người mơ ước, thay vì bắt đầu thực hiện các bài tập này.

Nếu bạn làm theo các khuyến nghị này, bạn có thể thay đổi bản thân trong ba tháng. Kết quả thật ấn tượng: