Hogyan készítsünk otthon bárot?

Azok számára, akik életükben legalább egyszer elérték a sport területén a céljaikat, ismert, hogy az egészséges életmód, a karcsú alak és az erős szellem nem a fitnesz klubok előfizetése és a személyi edző ideje, hanem egyszerű, évtizedek óta kidolgozott gyakorlatok. hátra, és a szüleink tesztelték magunkat. Az egyik vitathatatlan vezető az egészség és az állóképesség javítását célzó tucatnyi gyakorlat között, kiegészítő pénzeszközök és bármilyen sporteszköz nélkül léc.

Mi a bár? Mi a tulajdonsága? Hogyan lehet helyesen állni a bárban otthon, és mikor kell elhagyni a könnyebb gyakorlatok érdekében? Milyen típusú gyakorlatok vannak? Milyen funkcionális különbségek vannak e gyakorlatok között? Mindezeket és más kérdéseket megvizsgáljuk áttekintésünk során.

A bár jellemzői otthon

Ez a statikus gyakorlat egyáltalán nem a szovjet múlt emléke, amire sok fiatal gondolhat, de hatékony módszer az egész test izmainak erősítésére és tonizálására. A stand az alábbi gyakorlatok egyik alapvető gyakorlata: jóga, pilates, nyújtás. Ezt mind kezdő sportolóknak, mind súlycsökkentő embereknek, mind hivatásos sportolóknak el kell végezniük.

Ennek a gyakorlatnak egy tulajdonsága van: bárhonnan bármilyen körülmények között végre lehet hajtani, nincs szükség speciális készségekre, sporteszközökre, külső segítségre. Az egyetlen amire szükséged van egy sík felülettel, amelyen az állványt futtatják, és nincs egészségügyi ellenjavallata. Ilyen módon Bármikor, bármikor, bármikor, kényelmesen elvégezheti otthon, anélkül, hogy zavarja a ház lakóit.

A deszkák használata

Mi a sáv? Ez az álláspont nagyon hatékonynak tekinthető, mind az aktív súlycsökkenés, mind a már erős izmok tónusának fenntartása érdekében.

Végrehajtási szolgáltatás Ez magában foglalja a saját súlyával való munka fekve fekve, és egyszerre több izomcsoport feszültségének maximalizálása.

A végrehajtás fő hatásai:

• jobb vérkeringés;
• anyagcsere folyamatok felgyorsítása;
• növeli az egész test rugalmasságát és edzését;
• a következő izomcsoportok erősítése: a sajtó és az egész hasi régió, fenék, csípő, vállak.

Bár előadás a rack helyes végrehajtásától és tartózkodásának hosszától függ. Minél hosszabb ideig tud tartózkodni ebben a helyzetben, annál jobb Megerősítjük a mag izmait, kialakul az izmok fűzője, erősödik a fenék, a hát alsó része, a csípő, a borjúizmok, a hát és a karok. Így helyesen hajtják végre a sáv teszi az ábrát domborosabbá. A fogyást gyakran belefoglalják a test általános erősítésére szolgáló gyakorlatokba, fokozatosan növelve az állással töltött időt.

A rúd rendszeres teljesítése Ez garantálja a hátproblémák hiányát, a munkanap során fellépő kellemetlenségeket és az ülő életmódhoz kapcsolódó betegségek kialakulásának megelőzését.

Ellenjavallatok

Mielőtt döntene a rács rendszeres teljesítéséről a bárban, a kezdő sportolóknak és a fogyásnak meg kell tudniuk kinek lehetséges, és kinek lehetetlen teljesíteni a sávot. Bizonyos egészségügyi problémákkal súlyosbíthatja a meglévő problémákat és károsíthatja az egész testet.

Mikor nem tudod megcsinálni a sávot? 

• Terhesség alatt - bármikor;
• Baba születése után - A szülés utáni minimális időtartam egy-két hónap, csak az orvos engedélyével kezdhető;
• A műveletek utáni időszak és a sérüléseket követő gyógyulási időszak - forduljon orvoshoz;
• Bármely gerinc sérülés esetén (szorult idegek, a csigolyák elmozdulása, a sérv, a csigolyák közötti kiálló rész) - a Pilates által végzett gyakorlatok az orvos engedélyével alkalmasak lehetnek.

A bár elkészítésének otthoni módjai

Hogyan készítsünk otthon bárot? Számos módszer áll rendelkezésre egy olyan stand készítésére, amely alkalmas kezdőknek, míg másokat a munkaterhelés fokozatos növelésére kell fenntartani. Vannak is fajták deszkák, amelyek segítenek egy adott izomcsoport pontosabb kidolgozásában. Ugyancsak fontos a fogyáshoz vagy a jelenlegi fizikai forma megfelelő átfutási idejének fenntartásához.

Mennyit kell állni a bárban, hogy lefogyjon? A megvalósítás időtartama az általános kondíciótól, súlytól és a fizikai erőnlét szintjétől függ. A kezdőknek 30 másodperctől kezdve állást kell tenniük 2-3 megközelítésnél. Egy héttel később megteheted növelje meg az időt 30 másodperccel, és már a harmadik vagy negyedik héten végezze el egy percig három sorozatban. Ha az emberi test megfelelően megkeményedett, akkor elkezdheti két perc múlva, majd később fokozatosan továbbmegy a öt perc. A kezdőknek emlékezniük kell rá sMinden sportoló aranyszabálya: Soha ne állj meg itt, és amint a test megszokja a terhet, azonnal emelje meg.

Szóval, hogyan lehet teljesíteni a sávot, és hogyan lehet ezt megtenni?

Klasszikus deszka

Az eredeti gyakorlatot az alkaron végzik. Ezt meg kell értened elfogadhatatlan a gyakorlat szabad értelmezésevégül is, a helytelen végrehajtás fájdalmas érzéseket okozhat a gerincben és a végtagokban, különösen a nyakon és a hát alsó részén, valamint a vállakon és a térdön. A kellemetlen fájdalmas érzésen kívül olyan hátproblémákat is kereshet, amelyeket ezért hosszú ideig kell kezelni az edzés során nagyon fontos a teljesítmény technikájának figyelemmel kísérése, a test helyzetének a tükörben való ellenőrzése.

Hogyan készítsük el a klasszikus sávot:

• A padló sima felületén vagy a gimnasztikai szőnyegen hajtsa végre a hangsúlyt a lábujjaira (minél közelebb vannak a lábak egymáshoz, annál nehezebb lesz a testtartás), és 90 fokos könyök;
• Az alkarnak a vállak alatt kell lennieegyenes vonal létrehozása;
• A testet egyetlen egyenes rúdra kell feszíteni, bármilyen hullám, kerekítés és természetes eltérések nélkül;
• Ne hajlítsa meg és emelje fel a farokcsontot, a fenékét és a térdét, ne emelje fel vagy engedje le a fejét (az áll állása merőleges a gerincre, a tekintet a földre irányul;
• A gyakorlat elvégzéséhez szűrje le a sajtot mintha a kéreg izmait a gerincre nyomná, miközben ne felejtsük el a megfelelő légzést;
• Ebben a helyzetben kell lennie a maximális ideig, amíg az izmok ugatják.

A könyök vagy a kéz?

Sokan azt kérdezik, hogy érdemes-e elindítani a rúd elvégzését, kiemelve a kinyújtott karokat, vagy meghajlítva? A különbség csak a kívánt terhelési fok létrehozásában rejlik. Mivel a rudak könyökben történő végrehajtását kissé kevésbé stresszes izometrikus edzésnek tekintik, a kezdőknek gyakran ajánlják, hogy pontosan a klasszikus álláspontot hajtsák végre.

Még egyszerűsített módon: a könyöknél is a térdre összpontosítva, az egyenes lábak klasszikus helyzetével ellentétben, amely elősegíti az egész test egyenes vonalának kialakítását.

A helyesen végrehajtott alkar-állványban nincs semmi baj, éppen ellenkezőleg, ha nagy a túlsúly vagy a helyreállítási időszak alatt jobb, ha első alkalommal ezt a kivitelezési módszert részesítjük előnyben. Ez szükséges ahhoz, hogy a test fokozatosan megszokja a testmozgást.

Egyenesen teljesen és tartsa a rudat kinyújtott egyenes karokon Lehetőség van fogyás, felépülés vagy csak egy kezdő sportoló számára, aki többféle megközelítésben, 2-3 percig érzi magát a könyök helyzetének bizalmában.

• A gyakorlat egyenes karokkal történő elvégzése, az összes ajánlást a klasszikus rudakra be kell tartani, de a hangsúly a lábokra és kinyújtott egyenes karokra van, ahol tenyér egy vonalban van a vállakkal.

oldalsó

A feladat kicsit bonyolultabbá tétele és a derék kidolgozása a sajtó ferde izmainak megerősítésével segít az oldalsó sávban. Ezenkívül ez a gyakorlat segít a kézizmok megkönnyebbülésén otthon, drága, nagyméretű sporteszközök használata nélkül. Egy ilyen állvány hozzájárul a gyors fogyáshoz és a magas minőséghez.

Hogyan kell csinálni az oldalsót:

• Feküdjünk le oldalunkon, tegyük ki a könyökét úgy, hogy az egyenesen álljon a válllal;
• A felső láb az alsón fekszik, vagy az alsó tetején fekvő „olló” feküdhet a földre - ez csak a kezdők számára megengedett, segítve nekik a stabil helyzet fenntartását;
• Emeljük a medencét úgy, hogy a test a lábtól a fejig egyenletes rúdot hozzon létre, eltérítés nélkül;
• Fontos, hogy a végrehajtás során ne gördítsen oldalra, és ne hajlítsa fel félig a deréknál: az alsó combot úgy húzza fel, mint ahogy megbukik,;
• Mint a klasszikus változatban, a gyakorlat elvégzésével meg kell feszítenie a mag izmait, ezáltal tartósan feszült statikus állapotban tartva a maximális ideig;
• Nagyobb hatás érhető el, ha egy kinyújtott karon gyakorolja.nem hajlított.

Deszka kinyújtott lábakkal vagy karokkal

Ez a módszer nagyobb feszültséget ígér a kéreg, a hát, a fenék és a kar izmain, ami gyors fogyást és a kívánt megkönnyebbülés elérését jelenti.

Hogyan készítsünk egy bárot meghosszabbított végtagokkal:

• Elfogadjuk a klasszikus rudat a kinyújtott karokon vagy a könyöknél;
• Egy darabig elhúzódunk;
• A karot váltakozva lerakjuk a padlóról (nyújtsunk előttünk) vagy a lábat (óvatosan nyújtsuk ki a sarkunkat felfelé), ebben a helyzetben egy-két másodpercig;
• Ugyanakkor ne felejtsük el az egyenes hátot, az egyenes lábakat és a testben az elhajlások hiányát, és a fejet úgy irányítjuk, hogy a tekintet a földre forduljon;
• Az abs és a fenék izmai a lehető legfeszültebbek.;
• Vegyük a klasszikus rudat a kiindulási helyzetbe, és rövid késleltetéssel emeljük fel az ellenkező karot vagy lábat;
• A testgyakorlás időtartama - amíg az izmok nem fájnak, és még két-háromszor;
• A testmozgás diverzifikálása érdekében váltakozva húzza térdét a gyomorra.

érintkezés

A bárban lévő állványok végrehajtásának különféle módjai azt sugallják, hogy ez a gyakorlat egyszerűen nem lehet unalmas, ha okosan megközelítjük az edzés előkészítését.Ez a fajta edzés segít megváltoztatni a szöget, valamint jól működik az abs és a fenék, a hát és a karok esetén is. Ezenkívül a hátsó sáv a klasszikus továbbfejlesztett változata - azaz összetettebb statikus gyakorlat.

Hogyan kell megtenni a fordított sávot:

• Ülünk egy sima felületre, kiegyenesítve a lábad előtted és hátradőlve 45 fokkal;
• Pihenjük a tenyerünket a padlón, és emeljük fel a medencét úgy, hogy a test természetes lejtő alatt egyenletes vonalat képezzen;
• A tenyér a váll alatt van, a kéz egyenletes;
• A fenék nyomódik, erős nyomás, még a légzés is;
• Statikusan állunk, nézünk közvetlenül előttünk körülbelül 30–60 másodpercig, ezután ülve pihenünk és kiindulási helyzetbe állunk, és üljünk újból.

Fogyás - eredmények

Természetesen csak egy bár nem segít elveszíteni nagy mennyiségű túlsúlyt, vagy nyáron elrendezni az elhanyagolt testet. De akkor ő egy sport, tehát ezt kellett tennie.

Ha megtenné a bár számos más egyszerű gyakorlattal kombinálva, még otthon sem kell aggódnia, ha zsíros test vagy felesleg van. Is hozzájárul a test általános állapotához megfelelő táplálkozás, amelyet egyáltalán nem olyan nehéz megfigyelni, mint sokan gondolják - csak állítsa be a menüt, és vigyázzon az étkezés helyes ütemezésére.

Ami a bár megvalósítását illeti, valóban képes segíteni szépségének és egészségének átfogó harcában. Minél nagyobb a megközelítések száma és mindegyikük időtartama, annál hangosabb és megkönnyebbült lesz a hallgató.

Ezekben az esetekben a bár segít elérni a harmóniát és az illeszkedést, amelyről sokan álmodnak, ahelyett, hogy elkezdenék ezeket a gyakorlatokat.

Ha követi ezeket az ajánlásokat, három hónapon belül megváltoztathatja magát. Az eredmények lenyűgözőek: