Prawidłowo zbilansowane odżywianie

Jesteśmy tym, co jemy. Mówiąc dokładniej, są to również „jak”, „kiedy”, „dlaczego” i „ile”. Często osoba je, nie dlatego, że jest głodna, ale dlatego, że jest smutna, samotna, znudzona lub zestresowana. Trudno nazwać taki sposób żywienia zrównoważonym. Obecnie opracowano wiele technik prawidłowego odżywiania. Zasady większości z nich są uniwersalne.

Zasady zrównoważonej diety

Podstawowe zasady, zgodnie z którymi opracowuje się prawidłową zdrową dietę, obejmują kilka metod, które są podstawą każdej diety. Takie zasady dotyczą każdego zbilansowanego menu. Więc aby zoptymalizować dietęnależy przestrzegać następujących warunków:

• Musisz stosować zrównoważoną dietę tak długo, jak to możliwe, najlepiej przez całe życie. W przeciwnym razie po prostu robisz post / dni;
• Menu powinno być zróżnicowane i zawierać niezbędne produkty do normalnego funkcjonowania organizmu przez jeden dzień i tydzień;
• Zawartość kalorii w posiłkach spożywanych dziennie powinna pokryć koszty energii, ale nie może przekraczać zalecanego dziennego spożycia dla każdej kategorii wiekowej i płci;
• W tym przypadku równowagę rozumie się jako stosunek „potrzeb organizmu - użytecznych składników zawartych w produktach”.

Metody zdrowego odżywiania obejmują również wiele zalecenia dietetyczne, a mianowicie:

• Obserwuj rozdrobnienie odżywiania i włącz do codziennej diety 3 duże i 2 małe posiłki. Śniadanie jest niezwykle ważne dla doładowania energii, ale bardzo mała liczba osób może zjeść obfity posiłek lub kilka rano. Nie przejadaj się podczas lunchu: lepiej zjeść przekąskę między sobą, ale nie napychaj żołądka przez cały dzień;
• Jeśli czujesz, że musisz stracić dodatkowe kilogramy, nie zmniejszaj radykalnie codziennej diety, objętości i ilości spożywanego jedzenia. Stopniowo zmniejszaj porcje, koncentrując się na zawartości kalorycznej potraw przygotowanych i wchłoniętych dziennie;
• Ważne jest, aby nie przegryzać się i głodować - lepiej jeść, aby nie mieć czasu na głód w ciągu dnia. Dzięki temu metabolizm działa wydajniej i aktywniej spala kalorie. Nie zapominaj, że pomijając śniadanie, nie schudniesz, a tylko pogorszysz swoje zdrowie;
• Idealne śniadanie składa się z „wolnych” węglowodanów - płatków śniadaniowych, płatków, produktów bogatych w błonnik. Są wchłaniane dłużej i dają uczucie sytości przez kilka godzin. Ponadto takie produkty spożywane podczas śniadania pomagają utrzymać insulinę we krwi na optymalnym poziomie przez cały dzień;
• Najlepszą przyprawą do mięsa nie jest pieprz i keczup, ale przystawka z warzyw (surowa, duszona lub gotowana). Jedzenie potraw mięsnych i produktów z dodatkiem produktów bogatych w węglowodany (ziemniaki itp.) Nie jest szczególnie przydatne. Nie zaleca się spożywania mięsa na śniadanie, lepiej zrobić to podczas lunchu;
• Codziennie należy spożywać od 3 do 5 owoców, ale rób to rano.Jeśli są owoce zawierające naturalne kwasy i cukry, nie na śniadanie lub po południu, ale wieczorem, nie zagra to w twoje ręce. Poczujesz wzrost apetytu, a spożywany cukier wywoła skok insuliny we krwi;
• Staraj się pić wystarczającą ilość czystej wody bez gazu. Powinien mieć temperaturę pokojową. Lepiej wypić pewną ilość przed posiłkiem lub po nim. Rano na czczo, przed śniadaniem wypij szklankę czystej, ciepłej wody bez gazu, aby aktywować trawienie.

Aby właściwie się odżywiać, ważne jest, aby zrozumieć, że na uzupełnienie energii wpływa nie tylko ilość spożywanego jedzenia dziennie, ale także jego skład. Istnieje kilka sposobów obliczania spożycia kalorii.

Jak obliczyć koszty energii?

Istnieje sposób na obliczenie kosztów energii, co jest zdecydowanie przydatne dla tych, którzy będą jeść zgodnie z zasadami zdrowej, zrównoważonej diety. Na jego podstawie określa się niezbędną ilość jedzenia do spożycia dziennie, co pozwala całkowicie pokryć zapotrzebowanie organizmu na energię zużytą na przetwarzanie przychodzących białek, tłuszczów i węglowodanów.

Jest ważne: 25%: 15%: 60% - wzór do obliczania kosztów energii dla osoby dorosłej, aktywnej fizycznie. Uwzględnia to fakt, że mężczyźni spożywają więcej kalorii niż kobiety.

Stosunek składników powinien wynosić 25, 15 i 60 procent odpowiednio. Ta formuła do obliczania wartości odżywczych działa pod warunkiem, że osoba, która się jej przestrzega, codziennie utrzymuje aktywność fizyczną i spożywa zdrowe, zbilansowane jedzenie.

Jak zrównoważyć dietę?

Profesjonalni dietetycy mają kilka formuł, które pomagają opracować kompozycję dla idealnie zbilansowanej diety. Podstawą większości obliczeń jest ilość substancji energetycznych dostarczanych codziennie z pożywieniem, w tym lipidów, tłuszczów i białek (białek). Stosunek pierwszych dwóch składników przyjmuje się jako jednostkę podstawową, a ilość spożywanych węglowodanów dziennie powinna być czterokrotnie większa.

Dietetycy nazywają tę formułę „Zasada potrójnej płyty”, gdzie konwencjonalne danie zjadane dziennie jest podzielone na 3 sektory. Węglowodany stanowią dwa sektory, podczas gdy lipidy i białka zajmują tylko 1 sektor.

W tym samym czasie inny średnia formuław tym następujące parametry:

• Udział węglowodanów w codziennej diecie wynosi 35%;
• Udział białek i tłuszczów wynosi odpowiednio 30% na składnik.

Osiągnięcie optymalnego współczynnika kalorii zużytych jako „paliwo energetyczne” jest dość proste, stosując te zasady do stworzenia zbilansowanej diety. Jest to przydatne dla tych, którzy chcą jeść zgodnie z kanonami dietetycznymi, aby prowadzić dziennik i dodawać do niego codziennie spożywaną ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.

Aby obliczyć stosunek prawidłowego odżywiania w ciągu jednego dnia, możesz użyć aplikacji wirtualnych (istnieje ogromna liczba bezpłatnych programów). Jeśli podczas rejestracji okaże się, że spożywasz mniej lub więcej kalorii dziennie, niż to konieczne, przejrzyj skład swojego menu.

Żywność, która powinna być całkowicie wykluczona z diety:

• Chipsy, orzechy, produkty solone (przekąski);
• Fast Food (w dowolnej formie);
• Słodkie napoje gazowane;
• Alkohol
• Tłuste i smażone potrawy;
• Majonez;
• Cukier biały;
• Produkty wędzone, marynaty, kiełbasy i niegotowane produkty wędzone;
• Lody (ten produkt jest potrójnie szkodliwy, ponieważ jest jednocześnie tłusty i słodki, a także spożywany na zimno).

Zrównoważone zdrowe menu na dzień obejmuje potrawy takie jak:

• Mięso z czerwonej ryby (źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych);
• Zielone warzywa i rośliny: kapusta (wszystkie rodzaje), brokuły, szpinak, cukinia, cukinia, szparagi itp.;
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groszek, orzechy itp.;
• Produkty mleczne;
• Produkty zbożowe;
• Ziemniaki
• Chude odmiany mięsa, ryb, drobiu.

Zasady jedzenia

Zasady zdrowej, zrównoważonej diety wymagają specjalnej techniki jedzenia.Zawiera najbardziej optymalny stosunek substancji energetycznych i liczbę kalorii, dzięki czemu procesy metaboliczne w ciele przebiegają bezawaryjnie.

Specjaliści od żywienia podkreślajądziesięć podstawowych zasad jedzenia:

• Staraj się zawsze jeść w miłej atmosferze. W tym procesie skoncentruj się na jedzeniu, a nie na smartfonie lub strumieniach dźwięku pochodzących z telewizora, laptopa itp. Dosłownie, powinieneś stale patrzeć na talerz i całkowicie skupić się na tym, jak i co żujesz w danym momencie. Rozmowa z jedzeniem również nie jest mile widziana. Takie rygorystyczne podejście wygląda komicznie, ale właśnie tak procesy trawienne są aktywowane maksymalnie a wchłanianie składników odżywczych odbywa się w trybie optymalnym;
• Zaplanuj swój dzień, aby śniadanie, lunch i kolacja odbyły się mniej więcej w tym samym czasie. W ten sposób przyzwyczaisz ciało do właściwej diety;
• Powinien znajdować się w pozycji siedzącej, aby obszar nadbrzusza nie został ściśnięty. Jedzenie w pozycji stojącej, w ruchu lub w pozycji leżącej jest bezpośrednią drogą do zapalenia żołądka;
• Kiedy jedzenie jest wchłaniane w stanie nerwowym, układ trawienny jest spazmatyczny, dlatego przetwarzanie pokarmu otrzymywanego w żołądku i jelitach spowalnia i znacznie się pogarsza. Nie jedz podczas nerwowościPorzucam nawyk „chwytania” stresu. Ten stan nie przyczynia się do wystarczającej produkcji enzymów trawiennych;
• Nie możesz się przejadać. Na oko jesteśmy w stanie zjeść około 70% tego, co jest na stole, jednocześnie nasycając Naprawdę potrzebne jest 25 do 30% gotowanego jedzenia (oczywiście wszystko jest indywidualne i zależy od porcji). Jednak esencja pozostaje niezmieniona: wchłanianie nadmiaru pokarmu prowadzi do rozciągania ścian żołądka, złego trawienia, stagnacji śpiączki pokarmowej i gnijących gazów podczas jej fermentacji w jelicie;
• Zimne jedzenie - „uderzenie” w trzustkę. Ponadto organizm zużywa dodatkową energię na swoje ocieplenie, co niekorzystnie wpływa na metabolizm. Jeśli to możliwe, weź jedzenie w ciepłej formie. Zbyt gorące jedzenie również negatywnie wpływa na stan błony śluzowej żołądka;
• Układając naczynia na talerzu, spróbuj ułożyć porcje w umiarkowanej ilości. Im większy talerz, tym większą porcję zwykle umieszczamy, a to nie przyczynia się do zrównoważonej diety. Oszustwa wizualne przy użyciu mniejszych naczyń to zabawne, ale dość skuteczne rozwiązanie;
• Dokładnie żuj swoje jedzenie i nie połykaj dużych kawałków. Jednocześnie śniadanie i lunch powinny być najbardziej wysokokaloryczne ze wszystkich posiłków, a kolacja - najłatwiejsza. Naczynia przygotowane na wieczorny posiłek lepiej się wchłaniają, jeśli zostaną pokrojone na małe kawałki lub ugotowane w formie płynnej / półpłynnej / puree;
• Kiedy pojawią się oznaki głodu (dudnienie w żołądku, uczucie „ssania” pod łyżeczką), spróbuj natychmiast zjeść. Nie dręcz się i nie czekaj przez określone godziny, nawet jeśli harmonogram jest zaplanowany w ten sposób. Dlatego ważne jest, aby nie pomijać dwóch przekąsek dozwolonych w ciągu dnia;
• Po jedzeniu nie zaleca się przyjmowania pozycji leżącej, tak jakbyś tego nie chciał. Bądź wyprostowany przez co najmniej kwadrans.

Szacowana tygodniowa racja

Właściwe odżywianie nie oznacza życia na tym samym puree z płatków owsianych lub brokułów. Zdrowa dieta musi obejmować różnorodne potrawy i dania, w przeciwnym razie organizm nie otrzyma pełnowartościowego kompleksu witamin i minerałów. W takim przypadku musisz przestrzegać reżimu prawidłowego jedzenia i nie przesadzać z jego ilością.

Jedzenie przygotowywane w domu jest oczywiście zdrowsze niż półprodukty, a niewielu ludzi stać na co najmniej trzy razy dziennie w kawiarniach lub restauracjach. Dlatego powinieneś nauczyć się gotować proste zdrowe potrawy i organizować dietę w taki sposób, aby spełnić 3 pełne posiłki i 2 przekąski.

Głównym celem zrównoważonej diety jest terminowe nasycenie organizmu pożywnymi, zdrowymi pokarmami i unikanie głodu.

Aby to zrobić, zrób przybliżone menu na siedem dni (5 posiłków dziennie), malując każdy posiłek, i trzymaj się go podczas tygodnia pracy i w weekendy.

Poniedziałek:

1. Śniadanie: omlet białkowy ze świeżym koprem, herbata z dzikiej róży;
2. Pierwsza przekąska: domowy koktajl mleczny z truskawkami;
3. Obiad: bulion z gotowanymi warzywami, klopsiki gotowane na parze z kaszą gryczaną, kompot z suszonych owoców;
4. Druga przekąska: garść orzechów;
5. Kolacja: zapiekanka z brokułami z serem, szklanka kefiru.

Wtorek:

1. Śniadanie: serniki z miodem, czarna słaba herbata;
2. Pierwsza przekąska: jogurt naturalny;
3. Obiad: gulasz warzywny, zrazy ziemniaczane, herbata z kwiatostanów lipy;
4. Druga przekąska: tosty z masłem, galaretka;
5. Kolacja: duszony dorsz z gotowanymi ziemniakami, kompot ze śliwek.

Środa:

1. Śniadanie: naleśniki z twarogiem, kakao;
2. Pierwsza przekąska: banan i jogurt;
3. Obiad: zupa z zielonej kapusty, gotowany kurczak (150 g), kalafior w bułce tartej, woda mineralna bez gazu;
4. Druga przekąska: tosty z dżemem, mleko z cynamonem;
5. Kolacja: kotlety wołowe z puree z groszku, herbata z sushi.

Czwartek:

1. Śniadanie: zapiekanka z twarogu ze śmietaną, kawa z mlekiem;
2. Pierwsza przekąska: sałatka owocowa;
3. Obiad: kasza jaglana z klopsikami z indyka, tarta sałatka z kapusty z marchewką, sok żurawinowy;
4. Druga przekąska: orzechy z rodzynkami, herbata ziołowa;
5. Kolacja: placki ziemniaczane z sosem pomidorowym, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.

Piątek:

1. Śniadanie: twarożek ze śliwkami, herbata;
2. Pierwsza przekąska: jajko na twardo, kakao;
3. Obiad: duszony kurczak ze szparagami, zupa pomidorowa, kompot brzoskwiniowy;
4. Druga przekąska: garść suszonych śliwek, kefir;
5. Obiad: wołowina duszona z ryżem, mleczna galaretka.

Sobota:

1. Śniadanie: leniwe pierogi z dżemem, herbata z czarnego bzu;
2. Pierwsza przekąska: kanapka z serem i pomidorem na szarym chlebie;
3. Obiad: duszona cukinia, kawałek gotowanej wołowiny, galaretka owocowa;
4. Druga przekąska: garść suszonych moreli, szklanka świeżo wyciśniętego soku z marchwi;
5. Obiad: pieczony filet z kurczaka z brązowym ryżem, sałatka jarzynowa.

Niedziela

1. Śniadanie: gotowany jęczmień, starta marchewka z masłem, zielona herbata;
2. Pierwsza przekąska: pieczone jabłko;
3. Obiad: tłuczona mąka kukurydziana, filet rybny duszony i smażony w bułce tartej, sałatka jarzynowa, szklanka wody mineralnej;
4. Druga przekąska: szklanka kefiru z herbatnikiem;
5. Obiad: zapiekanka ziemniaczana, herbata z miętą.

Tworząc menu na tydzień, pamiętaj, że możesz i powinieneś powtarzać potrawy, w przeciwnym razie zmęczysz się koniecznością codziennego przygotowywania różnych przepisów. Najważniejsze jest to, że jedzenie pozostaje zdrowe i jest przetwarzane dozwolonymi metodami termicznymi (gotowanie, duszenie, pieczenie).

(7 oceny, średnia: 4,14 z 5)

Ładowanie ...