Riktig balansert ernæring

Vi er det vi spiser. Mer presist er det også “hvordan”, “når”, “hvorfor” og “hvor mye”. Ofte spiser en person, ikke fordi han er sulten, men fordi han er trist, ensom, lei eller stresset. Det er vanskelig å kalle en slik måte å bli balansert på. I dag er det utviklet mange teknikker for riktig spising. Reglene for de fleste av dem er universelle.

Prinsipper for et balansert kosthold

De grunnleggende prinsippene som riktig sunt kosthold er satt sammen inkluderer flere metoder som er grunnlaget for ethvert kosthold. Slike prinsipper er relevante for enhver balansert meny. dermed for å optimalisere kostholdet ditt, må følgende forhold overholdes:

• Du må holde deg til et balansert kosthold så lenge som mulig, ideelt sett - hele livet. Ellers gjør du bare faste dager / uker;
• Menyen skal være mangfoldig og inneholde de nødvendige produktene for normal funksjon av kroppen i en dag og i en uke;
• Kaloriinnholdet i måltider konsumert per dag skal kompensere for energikostnader, men ikke overstige det anbefalte daglige inntaket for hver alders- og kjønnskategori;
• I dette tilfellet forstås balansen som forholdet "kroppens behov - de nyttige komponentene i produktene."

Metodene for sunn mat inkluderer også mange kostholdsanbefalinger, nemlig:

• Observer fragmenteringen av ernæringen og inkluder i det daglige kostholdet 3 store og 2 små måltider. Frokost er ekstremt viktig for energiladning, men et veldig lite antall mennesker kan spise et solid måltid eller noen få om morgenen. Ikke overspise til lunsj: det er bedre å ta en matbit deg imellom, men ikke stapp magen hele dagen;
• Hvis du føler at du trenger å miste ekstra kilo, må du ikke kutte det daglige kostholdet, volumet og mengden mat som spises drastisk. Reduser delene gradvis, med fokus på kaloriinnholdet i retter tilberedt og absorbert per dag;
• Det er viktig å ikke overstadig og sulte - det er bedre å spise slik at du ikke får tid til å bli sulten på dagtid. Så stoffskiftet fungerer mer effektivt og forbrenner kalorier mer aktivt. Ikke glem at å hoppe over frokost, du vil ikke gå ned i vekt, men bare forverre helsen din;
• En ideell frokost består av "langsomme" karbohydrater - frokostblandinger, frokostblandinger, mat med mye fiber. De blir absorbert lenger og gir en metthetsfølelse i flere timer. I tillegg hjelper slike matvarer som spises under frokosten å holde insulin i blodet på et optimalt nivå gjennom dagen;
• Den beste krydderet for kjøtt er ikke pepper og ketchup, men en side rett av grønnsaker (rå, stuet eller kokt). Å spise kjøttretter og produkter med tilsetning av matvarer som inneholder mye karbohydrater (poteter osv.) Er ikke spesielt nyttig. Forbruk av kjøtt til frokost anbefales heller ikke, det er bedre å gjøre det til lunsj;
• 3 til 5 frukt bør inntas per dag, gjør det imidlertid om morgenen.Hvis det er frukt som inneholder naturlige syrer og sukker, ikke til frokost eller på ettermiddagen, men om kvelden, vil dette ikke spille inn i hendene dine. Du vil føle en økning i matlysten, og konsumert sukker vil provosere et hopp i insulin i blodet;
• Prøv å drikke nok rent vann uten bensin. Den skal være i romtemperatur. Det er bedre å drikke det en viss mengde før eller etter et måltid. Om morgenen på tom mage, drikk et glass rent, varmt vann uten bensin før frokost for å aktivere fordøyelsen.

For å spise ordentlig er det viktig å forstå at påfyll av energi ikke bare påvirkes av mengden mat som spises per dag, men også av sammensetningen. Det er flere måter å beregne kaloriinntak på.

Hvordan beregne energikostnader?

Det er en måte å beregne energikostnader på, noe som absolutt er nyttig for de som skal spise etter prinsippene for et sunt balansert kosthold. På basis av dette bestemmes den nødvendige mengden mat til konsum per dag, noe som gjør det mulig å fullstendig dekke kroppens behov for energien som brukes til prosessering av innkommende proteiner, fett og karbohydrater.

Er viktig: 25%: 15%: 60% - formelen for beregning av energikostnader for en voksen, fysisk aktiv person. Dette tar hensyn til at menn bruker mer kalorier enn kvinner.

Forholdet mellom komponentene skal være 25, 15 og 60 prosent henholdsvis. Denne formelen for beregning av ernæring fungerer under forutsetning av at en person som holder seg til den opprettholder fysisk aktivitet hver dag og inntar sunne, balanserte matvarer.

Hvordan balansere kostholdet?

Profesjonelle ernæringsfysiologer har flere formler som hjelper til med å utvikle en sammensetning for et perfekt balansert kosthold. Grunnlaget for de fleste beregninger er mengden energistoffer som tilføres mat hver dag, inkludert lipider, fett og proteiner (protein). Forholdet mellom de to første komponentene blir tatt som basisenhet, mens mengden karbohydrater som konsumeres per dag skal være fire ganger større.

Ernæringsfysiologer kaller denne formelen "Triple plate prinsipp", der en konvensjonell matrett spist per dag er delt inn i 3 sektorer. Karbohydrater utgjør to sektorer, mens lipider og proteiner bare opptar en sektor.

Samtidig en annen gjennomsnittlig formelinkludert følgende parametere:

• Andelen karbohydrater i det daglige kostholdet er 35%;
• Andelen proteiner og fett er henholdsvis 30% per komponent.

Det er ganske enkelt å oppnå det optimale forholdet mellom kalorier som forbrukes som "energidrivstoff" ved å bruke disse prinsippene for å skape et balansert kosthold. Det er nyttig for deg som vil spise i henhold til kostholdskanoner å føre en dagbok og legge til den hver dag den forbrukte mengden proteiner, karbohydrater og fett.

For å beregne forholdet mellom riktig ernæring på en dag, kan du bruke virtuelle applikasjoner (det finnes et enormt antall gratis programmer). Hvis det viser seg at du bruker mer eller mindre kalorier per dag enn nødvendig under registreringen, må du gå gjennom sammensetningen av menyen.

Mat som bør utelukkes helt fra kostholdet:

• Chips, nøtter, saltede produkter (snacks);
• Hurtigmat (i noen form);
• Søt kullsyreholdige drikker;
• alkohol;
• Fet og stekt mat;
• majones;
• Hvitt sukker;
• Røkt produkter, marinader, pølser og røkt røkt produkter;
• Iskrem (dette produktet er tredobbelt skadelig, da det er fet og søtt på samme tid, og konsumeres også kaldt).

En balansert sunn meny for dagen inkluderer mat som:

• Rødt fiskekjøtt (en kilde til umettede fettsyrer);
• Grønne grønnsaker og planter: kål (alle typer), brokkoli, spinat, zucchini, zucchini, asparges osv .;
• Belgfrukter: bønner, linser, erter, nøtter osv .;
• Meieriprodukter;
• Kornprodukter;
• poteter,
• Magre varianter av kjøtt, fisk, fjærkre.

Regler for å spise

Prinsippene for et sunt balansert kosthold innebærer en spesiell spiseteknikk.Den inneholder det mest optimale forholdet mellom energisubstanser og antall kalorier, slik at metabolske prosesser i kroppen fortsetter uten feil.

Ernæringsfysiologer fremheverti grunnleggende regler for å spise:

• Forsøk å alltid spise i en avslappet atmosfære. I prosessen, konsentrer deg om mat, ikke på en smarttelefon eller lydstrømmer som kommer fra en TV, bærbar PC, osv. Bokstavelig talt bør du hele tiden se på tallerkenen og fullt fokusere på hvordan og hva du tygger for øyeblikket. Å snakke med mat er heller ikke velkomment. En så streng tilnærming ser komisk ut, men bare så fordøyelsesprosesser aktiveres maksimalt og absorpsjonen av næringsstoffer foregår i optimal modus;
• Planlegg dagen slik at frokost, lunsj og middag skjer omtrent samtidig. Dermed vil du venne kroppen til riktig kosthold;
• Den skal være i sittestilling slik at den epigastriske regionen ikke klemmes. Mat i stående stilling, på farten eller liggende er en direkte vei til gastritt;
• Når maten blir absorbert i nervøs tilstand, er fordøyelsessystemet krampaktig, og det er derfor behandlingen av mat som mottas i mage og tarm tregere og forverres betydelig. Ikke spis mens du er nervøsJeg, gir opp vanen med å "gripe" stress. Denne tilstanden bidrar ikke til tilstrekkelig produksjon av fordøyelsesenzymer;
• Du kan ikke overspise. For øyet klarer vi å spise rundt 70% av det som er på bordet, mens vi kan mette 25 til 30% av tilberedt mat er virkelig nødvendig (selvfølgelig, alt er individuelt og avhenger av delene). Imidlertid er essensen uendret: absorpsjon av overflødig mat fører til strekking av veggene i magen, dårlig fordøyelse, stagnasjon av mat koma og putrefaktive gasser under dens gjæring i tarmen;
• Kald mat - “blåse” på bukspyttkjertelen. I tillegg bruker kroppen ekstra energi på oppvarmingen, noe som påvirker stoffskiftet negativt. Ta om mulig mat i en varm form. For varm mat påvirker også tilstanden til mageslimhinnen;
• Legg retter på en tallerken, prøv å ordne porsjoner i moderat mengde. Jo større plate, desto større servering pleier vi å plassere, og dette bidrar ikke til et balansert kosthold. Visuelt bedrag med mindre retter er en morsom, men ganske effektiv løsning;
• Tygg maten grundig og svelg ikke store biter. Samtidig bør frokost og lunsj være den mest kalorifattige av alle måltider, og middag - den enkleste. Retter tilberedt til et kveldsmåltid absorberes bedre hvis de skjæres i små biter eller tilberedes i flytende / halvflytende / puréform;
• Når det er tegn på sult (rumling i magen, en følelse av å "suge" seg under skjeen), prøv å spise umiddelbart. Ikke pine deg selv eller vent i bestemte timer, selv om timeplanen din er planlagt på denne måten. Det er derfor det er viktig å ikke hoppe over de to snacks som er tillatt i løpet av dagen;
• Etter å ha spist, anbefales det ikke å ta en liggende stilling, som om du ikke vil. Hold deg oppreist i minst en kvart time.

Estimert ukentlig rasjon

Å spise rett betyr ikke å leve av den samme havregryn eller brokkoli-puré. Et sunt kosthold må inneholde en rekke matvarer og retter, ellers får ikke kroppen et fullverdig kompleks av vitaminer og mineraler. I dette tilfellet må du observere regimet for riktig spising og ikke overdriv med mengden.

Mat tilberedt hjemme er selvfølgelig sunnere enn halvfabrikata, og få mennesker har råd til å spise minst tre ganger hver dag på kafeer eller restauranter. Derfor bør du lære å lage enkle sunne retter og organisere kostholdet ditt på en slik måte at de overholder hele 3 måltider og 2 snacks.

Hovedmålet med et balansert kosthold er rettidig metning av kroppen med næringsrik sunn mat og unngå sult.

For å gjøre dette, lag en omtrentlig meny i syv dager (5 måltider om dagen), etter å ha malt hvert måltid og hold deg til det i løpet av arbeidsuken og i helgene.

tirsdag:

1. Frokost: protein omelett med fersk dill, rosehip te;
2. Første snack: hjemmelaget milkshake med jordbær;
3. Lunsj: buljong med kokte grønnsaker, dampede kjøttboller med bokhvete, tørket fruktkompott;
4. Andre snack: en håndfull nøtter;
5. Middag: brokkoli gryterett med ost, et glass kefir.

torsdag:

1. Frokost: ostekaker med honning, svart svak te;
2. Første matbit: naturlig yoghurt;
3. Lunsj: grønnsakstuing, potet zrazy, te fra lindblomsterstander;
4. Andre snack: toast med smør, gelé;
5. Middag: stuet torsk med kokte poteter, kompott med svisker.

torsdag:

1. Frokost: pannekaker med cottage cheese, kakao;
2. Første matbit: banan og yoghurt;
3. Lunsj: grønn kålsuppe, kokt kylling (150 g), blomkål i brødsmuler, mineralvann uten bensin;
4. Andre snack: toast med syltetøy, melk med kanel;
5. Middag: biffkoteletter med potetmos, te med sushi.

tirsdag:

1. Frokost: cottage cheese gryterett med rømme, kaffe med melk;
2. Første snack: fruktsalat;
3. Lunsj: hirsegrøt med kjøttboller fra kalkun, revet kålsalat med gulrøtter, tranebærjuice;
4. Andre snack: nøtter med rosiner, urtete;
5. Middag: potetpannekaker med tomatsaus, et glass gjæret bakt melk.

fredag:

1. Frokost: cottage cheese med svisker, te;
2. Første matbit: kokt egg, kakao;
3. Lunsj: stuet kylling med asparges, tomatsuppe, ferskenkompott;
4. Andre snack: en håndfull svisker, kefir;
5. Middag: storfekjøtt stuet med ris, melke gelé.

lørdag:

1. Frokost: late dumplings med syltetøy, elderberry te;
2. Første matbit: en ost- og tomatsandwich på grått brød;
3. Lunsj: stuet zucchini, et stykke kokt storfekjøtt, fruktgelé;
4. Andre snack: en håndfull tørkede aprikoser, et glass ferskpresset gulrotjuice;
5. Middag: bakt kyllingfilet med brun ris, grønnsakssalat.

søndag:

1. Frokost: kokt bygg, revede gulrøtter med smør, grønn te;
2. Første matbit: bakt eple;
3. Lunsj: moset maismel, fiskefilet stuet og stekt i brødsmuler, grønnsaksalat, et glass mineralvann;
4. Andre snack: et glass kefir med kjeks;
5. Middag: potetgryte, te med mynte.

Når du skriver en meny i en uke, må du huske at du kan og bør gjenta retter, ellers blir du bare lei av behovet for å tilberede en rekke oppskrifter hver dag. Hovedsaken er at maten forblir sunn og behandles med tillatte termiske metoder (matlaging, sying, steking).

(7 rangeringer, gjennomsnitt: 4,14 av 5)

Laster inn ...